Дыхательные упражнения

введение

Дыхательные упражнения - это осознанно выполняемые дыхательные техники для тренировки дыхательных мышц. Упражнения выполняются в разных положениях и содержат разные элементы, такие как: Б. Целенаправленное дыхание через рот и расширенный выдох.
Это особенно полезно, если вам трудно дышать. Здесь дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку. Достигается лучшая циркуляция кислорода. Дыхательные упражнения также можно использовать для снятия стресса или подготовки будущей матери к родам.

Дыхательные упражнения для расслабления

Дыхательные упражнения для релаксации являются частью многих психотерапевтических подходов, а также частью программ самопомощи. Дыхание также играет важную роль в медитации.

Когда вы испытываете физический или эмоциональный стресс, часто случается, что вы бессознательно приучаете себя дышать неправильно и неэффективно. Это может привести к недостаточному поступлению кислорода в организм. Чтобы компенсировать это, вы дышите более поверхностно и быстрее (гипервентиляция), что создает дополнительную нагрузку на организм.

Однако, если вы сознательно влияете на свое дыхание, это может положительно сказаться на физических и эмоциональных факторах. Существуют различные дыхательные упражнения для расслабления, но основной принцип остается прежним:

• Вы закрываете глаза и полностью сосредотачиваетесь на своем дыхании.
• Его вдыхают через нос и выдыхают через рот.
• Дыхание должно быть максимально глубоким и медленным. Часто продолжительность вдохов регулируется путем медленного счета до определенного числа.
• Классическое упражнение - выдыхать вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения для расслабления

Упражнение 1: брюшное дыхание

Для первого дыхательного упражнения на расслабление лучше всего сесть прямо напротив стула, слегка наклонив голову вниз, а плечи расслаблены. Лучше всего сосредоточиться на точке на земле перед вами. Это держит голову неподвижной, а плечи расслабленными. Руки можно положить расслабленными на бедра или положить на живот. Это облегчает контроль, глубоко ли вы дышите животом.

Если вы приняли правильную позу, теперь вам следует сосредоточиться на дыхании. Вдыхание через нос. Следует следить за тем, чтобы дышать глубоко животом, а не только поверхностно в грудь. Если положить руки на живот, можно почувствовать, как живот выпячивается вперед. На вдохе считайте в уме от 1 до 3. Затем выдох также в течение 3 секунд, но не через нос, а через слегка приоткрытые губы.

Если вы не чувствуете одышки, попробуйте вдохнуть 4 секунды и выдохнуть 4 секунды. Если это не проблема, процесс можно продлить на дополнительную секунду. В общем, вы всегда должны уделять пристальное внимание своему дыханию и своему телу и только медленно увеличивайте интервалы. Однако после недели тренировок вполне возможно, что каждый вдох и выдох займут 10 секунд, что приведет к значительному снижению стресса.

Подробнее об этом: Брюшное дыхание

Упражнение 2: сосчитайте до 5

Еще одно дыхательное упражнение для расслабления можно делать сидя. Однако голову следует немного наклонить вверх. Лучше всего закрепить точку на потолке. Опять же, важно, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расслаблены.

Теперь вдохните через нос около 5 секунд и выдохните через нос в течение 5 секунд. Если вы не чувствуете одышки, количество секунд можно увеличить.

Цель состоит в том, чтобы вам нужно было всего 3-4 вдоха в минуту, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Это дыхательное упражнение для расслабления работает очень быстро, а также может помочь пациентам с депрессией или тревогой лучше контролировать свои эмоции с помощью дыхания.

Упражнение 3: поднимите руки

Следующее дыхательное упражнение для релаксации также можно сделать в офисе, например, во время обеденного перерыва.
Вам следует прижаться к офисному стулу с прямой спиной. На вдохе руки должны подниматься вверх. На выдохе медленно опустите руки вниз, положив руки на живот.

Только когда импульс вдохнуть возвращается, он снова вдыхается, и руки снова поднимаются. Это упражнение нужно проделать 2-4 раза. Особенно важно максимально глубокое и ровное брюшное дыхание. В общем, вы можете делать дыхательные упражнения между ними, чтобы расслабиться. Преимущество дыхательных упражнений в том, что они не только расслабляют, но и улучшают сон и успокаивают сердце. Поэтому упражнения на короткое дыхание очень полезны и могут быть легко интегрированы в повседневную жизнь.

Дыхательные упражнения против стресса

С помощью простых дыхательных техник или специальных упражнений йоги вы можете научиться успокаивать свое тело и разум и тем самым уменьшать стресс. Пусковым механизмом для этого является сознательная концентрация на дыхании и сознательный контроль дыхания, которые обычно происходят незаметно для нас.

Сосредоточившись на дыхании, пациент больше не может справляться со стрессом, который его окружает. Сама концентрация также улучшается с помощью дыхательных упражнений. В спорте высших достижений эти упражнения являются важной тренировочной единицей, так как целенаправленное и осознанное дыхание повышает спортивные результаты. Певцам и музыкантам также необходимо регулярно практиковать правильное дыхание.

Подробнее об этом читайте в разделе: Брюшное дыхание

В качестве дыхательного упражнения против стресса очень подходит упражнение с длительным выдохом. Важно сознательно обращать внимание на свое дыхание и собственное тело, чувствовать дыхание и наблюдать, как поднимается и опускается грудь или живот. Это упражнение проще всего, если вы мысленно считаете секунды, считая до 4 на вдохе и до 6. Упражнение следует выполнять в течение нескольких минут, чтобы войти в ритм и эффективно использовать упражнение.

Это упражнение также можно расширить, чтобы снять напряжение в области плеч и шеи, которое часто бывает при стрессе. Для этого важна прямая и расслабленная поза, при этом следует следить за тем, чтобы плечи оставались расслабленными и, при необходимости, немного опускались вниз. Затем расслабление может поддерживаться дополнительными кругами на плечах. Это упражнение лучше всего повторять несколько раз в день.

Узнать больше: Снятие стресса

Дыхательные упражнения для успокоения

Дыхательные упражнения также используются для успокоения при возбуждении. Очень классический и хорошо известный пример - сделать три глубоких вдоха, прежде чем среагировать на раздражение.

С помощью принудительного спокойного дыхания можно снизить функции организма, которые изменяются во время стресса, такие как повышение артериального давления или пульса. Опять же, желательно закрыть глаза, чтобы полностью сосредоточиться на своем дыхании. В идеале вы всегда должны вдыхать через нос и выдыхать через рот. Между вдохами должны быть паузы около 2 секунд. Это также помогает предотвратить гипервентиляцию, особенно в случае эмоционального возбуждения.

Если вы чувствуете напряжение, может помочь дыхательное упражнение «вздох»: вы вдыхаете через нос, задерживаете дыхание, а затем выдыхаете с громким вздохом. В качестве альтернативы вы также можете попытаться задержать выдох вдвое дольше вдоха, например, вы можете считать до 5 на вдохе, а затем считать до 10, выдыхая с той же скоростью.

В принципе, само собой разумеется, что это дыхание не должно доставить вам никаких проблем. Одышка не способствует успокоению, и каждое дыхательное упражнение должно быть адаптировано для вас как личности.

Дыхательные упражнения при панической атаке

В случае острой панической атаки дыхание часто сокращается и становится недостаточным, поэтому успокаивающие дыхательные упражнения могут помочь очень быстро.

Простое упражнение для успокоения включает в себя более глубокий вдох и немедленный выдох. Это означает, что воздух не должен задерживаться, но вдох и выдох - это плавное движение.

После выдоха дыхание задерживается на несколько секунд, это помогает медленно себе считать. Затем следует еще один глубокий вдох и последующий выдох плавными движениями без перерыва. Передышка всегда наступает после вздоха. Это упражнение следует повторять в течение нескольких минут, пока тело не успокоится.

В другом упражнении повсеместную панику также можно уменьшить, целенаправленно вдыхая воздух через нос в живот, а затем выдыхая через рот. Важно, чтобы упражнение выполнялось медленно и равномерно.

Гипервентиляция обычно возникает при панической атаке. Вы дышите слишком быстро и слишком глубоко, так что выдыхается слишком много CO2 и поглощается слишком много кислорода. Из-за низкого содержания CO2 в крови кровеносные сосуды головного мозга сужаются, что может даже привести к обморокам.

Решение состоит в том, чтобы снова поднять уровень CO2, вдохнув мешок. При этом снова вдыхается выдыхаемый воздух, обогащенный CO2.
Альтернатива - задержать дыхание, потому что насыщение углекислым газом снова повышается.

Узнайте больше нижеr: паническая атака

Дыхательные упражнения при рождении

Многие беременные женщины посещают дородовые занятия во время беременности. На таких курсах женщина учится справляться с различными осложнениями беременности и готовится физически и морально к предстоящим родам. Помимо прочего, будущая мама разучивает определенные дыхательные упражнения к родам. Целенаправленное дыхание должно помочь женщине отвлечься от схваток, уменьшив их, а также расслабив мышцы. Кроме того, глубокое и целенаправленное дыхание помогает обеспечить ребенка достаточным количеством кислорода.

• Одним из наиболее важных дыхательных упражнений при родах является регулярный глубокий вдох через нос. Будущей маме не следует паниковать или задыхаться. Вот почему практика носового дыхания чрезвычайно полезна. Однако важно, чтобы женщина на вдохе дышала только носом.
  Затем выдох происходит через губы, которые свободно лежат одна на другой. Поскольку роды могут вызвать сильную боль во время родов, часто бывает очень трудно легко выдохнуть. Беременная женщина может попытаться контролировать свой выдох, произнося «А» или «Да».
  
• Еще одно дыхательное упражнение при родах - дышать регулярно и с максимальной концентрацией, не задерживая дыхание между ними. Во время сжатия женщине придется ненадолго задержать дыхание. Тем не менее, регулярное дыхание следует практиковать снова и снова. Различные примеры могут помочь вам выполнять дыхательные техники во время родов. Во время родов беременная женщина может представить, что ей нужно надуть воздушный шар. Для этого вы должны глубоко и равномерно вдохнуть через нос в живот.
  
• При выдохе помогает так называемое железнодорожное упражнение. Мать всегда должна выдыхать на «ch, ch, ch», чтобы подавить позыв к давлению. Если это так далеко, что шейка матки широко раскрывается и видна голова ребенка, беременная женщина больше не должна поддерживать его.
  
• Хакерское упражнение можно выполнять. Вы должны дышать как собака, чтобы снизить давление и не заставлять себя. Вспомогательные средства для практики глубокого и ровного дыхания - выдувание мыльных пузырей, наполнение воздушных шаров или плавание. Какое дыхательное упражнение лучше всего подходит для родов, зависит от женщины индивидуально.

Также читайте наши статьи по этому поводу:

• Дыхание при рождении
• Как можно облегчить родовые боли?

Дыхательные упражнения во время родов

Дыхательные упражнения могут быть очень полезными во время родов. В этой стрессовой ситуации важно сохранять спокойствие и сосредоточиться на себе и своем дыхании.

Дыхание должно быть глубоким и по возможности ровным, а выдох должен длиться примерно в 3 раза дольше, чем вдох. Поддерживающие звуки, такие как «Ах» или «О», можно произносить на выдохе.

Некоторые также используют технику «отпустить», когда вы думаете «отпустить» при вдохе и долгое «отпустить» при выдохе, чтобы удлинить выдох.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ

Тормозная губа - важнейший элемент дыхательных упражнений при ХОБЛ. Здесь вы дышите сознательно, преодолевая сопротивление приоткрытых губ. Это увеличивает давление в верхних дыхательных путях.
Проблема с ХОБЛ заключается в том, что дыхательные пути сужаются, особенно при выдохе, что затрудняет выход воздуха. Из-за повышенного давления, создаваемого губным тормозом, бронхи остаются открытыми, и воздух может выходить наружу.

Кроме того, может быть достигнута лучшая циркуляция кислорода и, следовательно, уменьшена одышка. Это играет важную роль у пациентов с запущенной ХОБЛ, поскольку они часто чувствуют, что теряют контроль над своим дыханием. Это ощущение можно уменьшить с помощью губного тормоза.

Другие дыхательные упражнения включают в себя углубление дыхания и уменьшение работы дыхания, например упражнениями на брюшное дыхание, а также упражнениями, способствующими подвижности грудной клетки

Еще одна важная техника - диафрагмальное дыхание. Следует попытаться активно сосредоточиться на дыхании с помощью диафрагмы, особенно животом. Это может расслабить другие дыхательные мышцы и в то же время укрепить диафрагму. Это хорошо сочетается с губным тормозом.

Многие пациенты с ХОБЛ также считают полезным принять сидячую позу водителя, то есть положить локти на бедра. Это стимулирует другие мышцы для поддержки дыхания. Мышцы спины расслаблены, поэтому потребляется меньше кислорода.

Читайте также:

• Терапия ХОБЛ
• Дыхательные упражнения при ХОБЛ

Дыхательные упражнения при астме

Поскольку при астме дыхательные мышцы испытывают стресс из-за частого кашля, важно растянуть их с помощью дыхательных упражнений.
Для этого можно повернуть верхнюю часть тела относительно нижней части тела в положении стоя и, прежде всего, дышать с помощью диафрагмы. Это тренирует это, и расстояние между ребрами увеличивается. Это поддерживает дыхательную функцию и укрепляет диафрагму как важную дыхательную мышцу.

Научиться правильно кашлять - важная часть дыхательных упражнений при астме. Сухой кашель часто возникает при астме, которая может спазмировать бронхи и ослабить их. Поэтому при астме рекомендуется утренний бронхиальный туалет.
Это означает, что, вставая, вы целенаправленно кашляете, чтобы откашлять слизь, скопившуюся в легких за ночь. За глубоким вдохом следует легкое прочистка горла с выдохом части воздуха. Оставшийся в легких воздух используется для легкого кашля. Это следует повторить несколько раз, чтобы полностью очистить дыхательные пути.

В дополнение к тормозу губ используются также приемы облегчения дыхания, такие как «кучерское сиденье»:
Здесь человек сидит прямо, положив руки на ноги или на стол. Фиксация рук обеспечивает использование так называемых вспомогательных дыхательных мышц и, таким образом, расслабление обычных дыхательных мышц.

Упражнения на брюшное дыхание и растяжку груди также играют важную роль при астме. Подробные инструкции см. В видеороликах в Интернете (например, от Немецкой ассоциации аллергии и астмы).

Вам также может быть интересна эта тема: Ингаляции при астме

Дыхательные упражнения при одышке

Затрудненное дыхание может иметь разные причины. Это может произойти психологически из-за болезни или стресса. Наше тело на самом деле автоматически показывает нам, как с этим бороться: оно переходит в положение, облегчающее дыхание:

• Сюда входит, например, сиденье кучера, в котором руки подпираются, сидя на столе, или поддерживаются оба.
• Еще одна поза, облегчающая дыхание, - стойка вратаря, в которой вы, стоя, кладете руки на колени.
• С другой стороны, лежать на спине - плохое положение, если у вас одышка.

В дополнение к этим позициям важно убедиться, что вы продолжаете эффективно дышать, несмотря на волнение по поводу одышки: чем быстрее и поверхностнее вы дышите, тем более неэффективным становится ваше дыхание, поскольку увеличивается так называемое дыхание мертвого пространства. В качестве контрмеры можно сделать осознанный вдох таким образом, чтобы грудная клетка расширилась в стороны.

Узнайте больше на: Одышка

Дыхательные упражнения против храпа

Чтобы предотвратить храп, можно использовать дыхательные упражнения для укрепления мышц неба и горла. Это включает, например, ежедневное пение, особенно резкие звуки, такие как «Йа» или «Йе», укрепляют соответствующие мышцы, сокращая фазы расслабления. Здесь также может помочь громкое пение гласных.

Кроме того, в борьбе с храпом полезны упражнения для укрепления мышц челюсти с напряжением от давления и мышц языка с сильным давлением на небо.

Подробнее об этом: Что вы можете сделать против храпа?

Дыхательное упражнение, чтобы заснуть

Есть несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам заснуть. Наиболее эффективное, так называемое попеременное дыхание, обеспечивает расслабление и эмоциональное равновесие.
Сядьте на стул с прямой спиной и зафиксируйте точку на потолке так, чтобы голова была слегка приподнята. Однако плечи и спина максимально расслаблены. Левая рука свободно лежит на колене, а большой палец правой руки закрывает правую ноздрю, так что вы можете дышать только через левую ноздрю.

Вдыхание должно длиться около 5 секунд (дольше если возможно) и погрузитесь как можно глубже в живот, чтобы он слегка выгнулся вперед. На выдохе держите левую ноздрю закрытой мизинцем правой руки. Выдох также должен длиться не менее 5 секунд. Это упражнение можно выполнять примерно 10-20 минут, оно помогает расслабить мышцы и избавиться от эмоционального балласта и стресса.

Подробнее по теме:

• Дыхательные упражнения, которые помогут заснуть
• Трудности с засыпанием

Дыхательные упражнения при пневмонии

В случае пневмонии важно правильно откашлять секреты и слизь, которые находятся в легких, так как в них также много бактерий.

Для этого используется дыхательное упражнение, при котором сначала нужно 5 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. При дыхании основное внимание уделяется диафрагме, чтобы укрепить ее и в то же время защитить и облегчить легкие. Поэтому вам следует как можно глубже дышать животом. Кроме того, с ним можно комбинировать губной тормоз, при котором губы располагаются друг над другом, а воздух выдувается только через небольшое отверстие при выдохе.
Если это повторить 5 раз, рот остается открытым после вдоха и дыхание задерживается. Теперь нужно напрячь грудную клетку и живот и как можно быстрее выдавить воздух из легких.
Если все сделать правильно, это вызовет кашлевой рефлекс. Это разжижает слизь в легких, которую затем можно выплюнуть.

Другой метод очистки дыхательных путей - это выдувание воздуха в ответ на определенные звуки, такие как «Т» или «К». Это заставляет грудную клетку вибрировать и разжижает слизь. Гудение буквы «М» при выдохе имеет тот же эффект.

Кроме того, в случае пневмонии важно держать дыхательные пути открытыми, что может быть достигнуто с помощью простых положений тела, например, стоя, положив руки на бедра или лежа на боку, слегка приподняв верхнюю часть тела.

Вам также может быть интересна эта тема: Лечение пневмонии

Какие дыхательные упражнения могут помочь предотвратить пневмонию?

После операций и в других ситуациях, требующих длительного постельного режима, Профилактика пневмонии (= Профилактика пневмонии) сделано. Профилактика пневмонии также используется при иммунодефиците и заложенности легких из-за сердечной недостаточности.

Он состоит из целенаправленных дыхательных упражнений, которые обычно показывает физиотерапевт.
Цель упражнений - отхаркивать выделения из легких, которые накапливаются в легких, когда пациент лежит преимущественно на спине, и являются идеальной средой для размножения бактерий. Кроме того, вентиляция всех долей должна улучшить приток крови к легким, что, в свою очередь, служит для предотвращения инфекции.

Помимо ранней мобилизации пациента и втирания стимулирующих дыхание веществ, применяется так называемое трепетание. Во время этого дыхательного упражнения пациент дышит, преодолевая сопротивление устройства, так что в дыхательных путях остается положительное давление, которое разжижает слизь и облегчает выдох.
В принципе, того же эффекта можно добиться и без дополнительных принадлежностей, используя губной тормоз, описанный в разделе ХОБЛ.

Дыхательные упражнения при раке легких

При раке легких, независимо от типа и распространения рака, важно укрепить легкие и улучшить дыхание. Для этого очень важен тормоз губ, при котором губы лежат одна на другой, а выдох происходит только через небольшой промежуток между губами. Кроме того, упражнения на укрепление диафрагмы и других вспомогательных дыхательных мышц важны для облегчения дыхания.

также читайте: Терапия рака легких

Дыхательные упражнения при переломе ребер

После перелома ребра важно снова укрепить мышцы между пораженными ребрами. Это можно поддержать простыми дыхательными упражнениями. Верхняя часть тела поворачивается к ногам так, что мышцы между ребрами на пораженной стороне растягиваются. Также важно укрепить диафрагму посредством осознанного дыхания в животе, чтобы поддерживать мышцы между ребрами, которые не могут нормально функционировать.

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Увеличение объема легких очень важно для более комфортного и здорового дыхания и может быть достигнуто с помощью различных дыхательных упражнений.

Одно из возможных упражнений начинается в вертикальном положении с глубокого вдоха и одновременного разгибания рук сначала вперед, а затем вверх над головой. Затем на выдохе наклоните всю верхнюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки. Чтобы выпустить из воздуха весь воздух, выдох можно поддержать звуком. Это упражнение нужно делать несколько минут.

Другое упражнение предполагает вытягивание рук назад. На выдохе согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, повернув голову к коленям. Руки скрещены за спиной. При последующем вдохе руки снова разводятся, но остаются за спиной. Верхняя часть тела снова выпрямляется, и вы снова возвращаетесь в вертикальное положение.

Это упражнение следует повторять не менее 10 раз, желательно несколько раз в день.

Дыхательные упражнения в йоге

Йога - это спорт, целью которого является объединение тела и разума. Центральную роль в этом играют дыхательные упражнения. Они также известны как пранаяма и используются для бодрости и расслабления тела и ума. В переводе пранаяма означает что-то вроде «контроль над жизненной энергией». В йоге предполагается, что кислород и, следовательно, энергия добавляются к телу через дыхание, а вредная энергия выводится с выдохом.

Важным дыхательным упражнением в йоге является брюшное дыхание. Вы кладете руки на живот и сознательно пытаетесь вдохнуть и выдохнуть животом. Живот явно выпячивается вперед и назад. И вдох, и выдох занимают около 5 секунд.

Еще одно дыхательное упражнение в йоге - быстрое дыхание. Сначала вы делаете несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем следует очень быстрый и резкий выдох, который длится около полсекунды, а вдох - вдвое дольше. Это повторяется 20-100 раз, а затем глубоко вдохните и ненадолго задержите дыхание. Этот цикл повторяется примерно 3 раза.

Вам также может быть интересна эта тема: пилатес

Кому будут полезны дыхательные упражнения?

Дыхательные упражнения улучшают ровное дыхание и тем самым успокаивают тело. Поэтому они особенно полезны в стрессовых ситуациях.
Например, люди, которые постоянно находятся под давлением из-за работы, получают значительную пользу от дыхательных упражнений, поскольку они одновременно дают больше энергии в организме. Но другие формы стресса, такие как психологический стресс, также можно уменьшить с помощью дыхательных упражнений.

Но есть также много заболеваний дыхательных путей с нарушениями дыхания, при которых с помощью дыхательных упражнений можно добиться большего улучшения. Регулярные тренировки могут предотвратить негативное развитие болезни. Это улучшает здоровье человека и улучшает качество жизни и восстановление в случае частой ранее одышки. Примерами таких заболеваний являются ХОБЛ (хроническая обструкция дыхательных путей), астма, легочный фиброз (в этом случае легочная ткань превращается в соединительную ткань и, следовательно, больше не доступна для дыхания) и различные формы паралича, ограничивающие вспомогательные дыхательные мышцы.