Спортивно-Тренажерный

Упражнения на пресс

введение

Тренируя мышцы живота, важно подобрать упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки.

Самыми известными упражнениями для тренировки мышц живота, вероятно, являются приседания и скручивания. Однако существует множество других упражнений для приведения мышц живота в форму. Следующие упражнения предназначены для начинающих, продвинутых и профессионалов, потому что упражнения, соответствующие уровню подготовки, очень важны для эффективной тренировки мышц брюшного пресса.

Перед тренировкой мышц брюшного пресса следует провести общую программу разминки, чтобы тело могло подготовиться к предстоящей нагрузке. Достаточные перерывы между тренировочными днями должны гарантировать, что организм сможет полностью восстановиться после тренировки. Дополнительная небольшая программа растяжки после тренировки может положительно повлиять на фазу восстановления и предотвратить травмы.

Упражнения с низким уровнем сложности

Хорошее упражнение для новичков Crunches, Они не очень требовательны и поэтому хороши для начала Тренировки пресса.
В Начальная позиция спортсмен лежит на спине, согнув ноги и положив руки на уши. угольник должен указывать наружу. Чтобы начать упражнение, медленно поднимайте верхнюю часть тела, включая голову, пока Лопатки больше не касайтесь земли. Как только это положение будет достигнуто, сделайте короткую паузу и удерживайте напряжение, прежде чем медленно возвращаться в Исходное положение назад пускается.
Есть еще несколько кранчей Модификации и вариации.
боковые скручивания например, выполняются из той же исходной позиции, что и классические кранчи. Однако нога одной ноги с внешней частью лодыжка кладут на колено другой ноги. Когда верхняя часть тела движется вверх, она поворачивается так, чтобы локоть был направлен к верхнему колену.
Другой вариант - это Велосипедист скручивания, Старт снова из классической стартовой позиции. Теперь ноги подняты так, чтобы в тазобедренный- и Коленный сустав создается угол 90 °. Затем поочередно вытягивают одну ногу, не касаясь земли. Верхняя часть тела приподнята и всегда повернута к согнутому в данный момент колену.
Следующее упражнение это боковые подъемы ног и обучает их боковые мышцы живота, Исходное положение - боковое, при этом тазобедренный поднимается с пола, а верхняя часть тела опирается на предплечья. Теперь все тело образует линию от головы до пальцев ног и поддерживается только предплечьями и ступнями. Теперь верхняя часть ноги медленно поднимается, а затем ненадолго задерживается в этом положении. Спуск на землю медленный и контролируемый. к от десяти до 15 повторений сторона переключается, и наступает очередь другой ноги
Еще одно упражнение для тренировки боковых мышц живота: Подъем бедра, Как и в случае с подъемом ног в стороны, исходное положение такое же. Вначале бедра отличаются от боковых подъемов ног на полу. В начале упражнения бедра поднимаются до тех пор, пока тело не образует линию. В этом положении сохраняется напряжение, а затем бедра снова опускаются. Также здесь после от десяти до 15 повторений перешел на другую сторону.
Из полужуки это упражнение, которое выполняется лежа на спине и подходит для начинающих. Исходное положение Положение лежа на спине обе руки лежат рядом с верхней частью тела.Верхняя часть тела слегка приподнята, так что мышцы живота напряжены. Теперь поочередно одна нога подтягивается вверх, а другая вытягивается. Казнь происходит медленно и с полное разгибание ноги, Во избежание циклических движений движение всегда должно выполняться медленно и контролируемым образом.

Упражнения средней сложности

Следующие ниже упражнения уже не такие простые и более подходящие. продвинутый:

Situps рядом с Crunches наверное, одно из самых популярных упражнений на пресс.
Начальная позиция то же самое, что и с кранчами. Руки скрещены на груди, чтобы можно было поднять всю верхнюю часть тела. Перед опусканием натяжение удерживается в верхнем положении на мгновение, прежде чем тело снова опускается. вариант являются Приседания на наклонной скамье, Скамейку нужно отрегулировать так, чтобы голова была ниже низа. Это упражнение связано с тем, что теперь вам нужно преодолеть другой путь против гравитации. более интенсивный и более требовательные, чем обычные упражнения. Стопы должны быть зажаты, чтобы иметь место противодавления. В остальном упражнение выполняется как обычные приседания.
Другой вариант - это Отрицательные ситуации, где ноги защемлены (Дома под диваном, иначе под штангой). Руки вытянуты вперед от корпуса, спина остается прямой. Затем тело опускается максимально назад, не касаясь земли. В самом нижнем положении вы снова делаете паузу на несколько секунд, прежде чем медленно вернуть тело в исходное положение. Для полного исполнения Всегда держи спину прямо проводится.
Это эффективное упражнение Подъем ног лежа где вы лежите на спине, положив руки на торс. Теперь ноги согнуты так, чтобы тазобедренный а колени образуют угол 90 °. Затем ноги медленно опускаются, пока почти не коснутся земли. Колени всегда остаются согнутыми, Напряжение поддерживается в самом нижнем положении, после чего ноги снова поднимаются.
Но подъемы ног так же хороши сидя исполняйте.
Вам понадобится один для этого тренировочного упражнения устойчивое сиденьенапример скамейка или стул (без спинки). Теперь сядьте на стул и держите его руками по бокам. Верхняя часть тела наклонена назад на 45 °. Теперь ноги подняты, колени слегка согнуты, а бедра должны быть примерно на уровне пола. Теперь бедро подтянуто к груди. Опять же, немного удерживайте напряжение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Situps Скручивания - это еще одно упражнение, которое работает как обычные приседания. При подъеме корпуса верхняя часть тела всегда попеременно поворачивается в одну сторону.
перерастяжение, так называемый "перенапряжение«Это тренировочное упражнение, которое тренирует в основном спину и только некоторые ее части. Мышцы пресса, Однако это также полезно для предотвращения мышечных различий. Для выполнения упражнения лягте на слегка наклонную поверхность. Наклонная скамья и исправляет его ноги, Руки, скрещенные за головой, показывают им угольник Наружу. Верхняя часть тела свешивается над скамейкой. Затем верхняя часть тела выпрямляется до образования прямой линии. После небольшого перерыва, в котором сохраняется напряжение, начинается опускание верхней части тела. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Кто не Скамья для веса доступно, упражнение также можно выполнять с Мяч для упражнений исполняйте. Гантель или гирю можно держать на уровне груди, чтобы варьировать интенсивность.

Упражнения высокой сложности

На этом часть с расширенными упражнениями завершается. Ниже приведены некоторые упражнения. высокая степень сложности и поэтому больше подходят для профессионалов:

подъем ног в висе одно из самых эффективных упражнений для этого Мышцы пресса, Это упражнение предполагает хорошее общее состояние тренировки. Для выполнения упражнения вам понадобится Подбородок.
Исходное положение - вис на перекладине, при этом плечи и локти не полностью растянуты, так как это может повредить суставы. Ноги свисают в исходном положении и медленно поднимаются, чтобы начать упражнение, пока бедра и колени не образуют прямой угол. Это положение должно быть как можно короче, прежде чем произойдет контролируемое падение. Тело не слишком сильно раскачивается, Чтобы еще больше увеличить интенсивность, при подъеме ноги можно держать прямыми.
Следующее упражнение: Брюшной пресс, Это упражнение можно только в спортзале выполнять и работать как род Складной нож.
Вы садитесь в тренажер и опускаете зажим на плечи, как у американских горок. Теперь вы хотите переместить верхнюю часть тела к бедрам, преодолевая сопротивление тренажера. В этом упражнении хорошо то, что вы можете выполнять интенсивность может быть установлен непосредственно через сопротивление на машине. Это намного эффективнее, чем увеличение количества повторений.
Давление на грунт - еще одно тренировочное упражнение для профессионалов, которые хотят держать свой пресс в форме. Жим с пола - одно из малоизвестных упражнений, и вам понадобится два Гантели или штанга, Исходное положение - четвереньки с обеими руками на гантели. Затем перекатываете гантель впереди колено остановись, чтобы ты сам тазобедренный и плечи протяжение. В самом нижнем положении напряжение удерживается ненадолго, а затем откатывается в исходное положение. Следует следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
складной нож это упражнение, которое выполняется сидя. Ноги вытянуты прямо вперед под углом 45 ° над полом. Чтобы лучше сохранять баланс, Верхняя часть тела наклонена назад и руки вытянуты вперед. Теперь верхняя часть тела и ноги одновременно поднимаются вверх, чтобы двигаться навстречу друг другу. Ступни касаться не обязательно, важнее, чтобы спина была прямой. Напряжение поддерживается в верхнем положении, а затем верхняя часть тела и ноги возвращаются в исходное положение контролируемым образом.
Так называемая "L" это упражнение, требующее определенного уровня подготовки и поэтому выполняемое профессионалами. Исходное положение - положение лежа на спине, в котором руки находятся рядом с верхней частью тела, а ноги вытянуты вверх (Угол в бедре 90 °). Для выполнения таз теперь поднимается на несколько сантиметров, а затем снова медленно опускается. Такое ощущение, что кто-то поднимает ноги на ступни. Для правильного и эффективного выполнения очень важно, чтобы упражнение не с импульсом следует запустить.
Это еще сложнее Выпрямиться, Для этого вам понадобится партнер или один Возможность поставить ноги на полчтобы их можно было держать на земле. Исходное положение - это положение на вытянутом боку, в котором ноги фиксируются партнером или другим способом (шведская стенка). При этом начните отрывать плечо от пола, не поворачиваясь, скользя верхней рукой по верхней стороне бедра. Для каждой стороны достаточно трех подходов по десять повторений.
Сложный Упражнения для стабилизации тела, такие как боковая планка действительно не чистое упражнение на пресс, но мышцы живота также в значительной степени тренируются. В исходное положение тело поднимают в боковую опору для предплечий. Туловище и ноги подняты и находятся в воздухе. Тело держится только за предплечья и ступни. Эту позицию теперь можно удерживать в течение определенного периода времени, например, по 30 секунд с каждой стороны.
Вы должны попробовать Всегда держи свое тело прямо, Чтобы повысить уровень сложности, можно поднимать верхнюю ногу. Это влияет на баланс и мышечную силу.
Вы можете найти больше упражнений с картинками под Упражнения для пресса на стиральной доске.