Рацион Питания

Бета-аланин

введение

Бета-аланин - это заменимая (встречающаяся в организме или синтезируемая им в природе) непротеиногенная аминокислота и изомер аминокислоты альфа-аланин. Бета-аланин является предшественником пептида L-карнозина. L-карнозин встречается в основном в нервной и мышечной ткани и повышает там работоспособность, противодействуя чрезмерному закислению мышц, задерживая мышечное истощение и улучшая способность сокращаться. Поэтому бета-аланин в первую очередь известен как пищевая добавка в области спорта.

Функция и эффект

Чтобы понять функцию и эффекты бета-аланина, в первую очередь важно понять, как работают мышцы. Когда мы задействуем мышцы, независимо от того, в какой степени, тело вынуждено снова использовать источники энергии. Первым и, вероятно, самым известным из них является АТФ (аденозинтрифосфат). Однако АТФ доступен в мышцах лишь в ограниченном количестве, и для его повторного образования требуется некоторое время. Для того чтобы по-прежнему выполнять физическую работу, организму необходимо снова использовать запасы энергии. Они доступны в виде гликогена (форма хранения углеводов) и триглицеридов (запасы жира).

Поэтому, когда запасы АТФ израсходованы, относительно быстро начинается так называемый гликолиз. Это процесс расщепления гликогена, в котором богатые энергией фосфаты и углеводы предоставляются без кислорода. Поскольку кислорода нет, в мышечных клетках образуется больше молочной кислоты. Избыточное закисление мышц. В этих условиях мышцы больше не могут работать, поэтому активность прекращается. Здесь вмешивается бета-аланин. Как уже упоминалось, он синтезируется в организме с образованием, среди прочего, L-карнозина. L-карнозин, в свою очередь, предотвращает падение уровня pH и, следовательно, чрезмерное закисление мышц или задерживает его. Спортсмен может тренироваться дольше. Помимо положительных свойств в спорте, бета-аланин также используется при других недугах или клинических картинах. К ним относятся, например, психосоматические расстройства и тревога.

Вам также может быть интересна эта тема: Аминокислоты и упражнения

Побочные эффекты бета-аланина

Бета-аланин обычно является очень хорошо переносимой аминокислотой. Поскольку бета-аланин вырабатывается организмом естественным образом, в редких случаях при первом приеме высоких доз могут возникать такие симптомы, как боль в животе или другие легкие желудочно-кишечные расстройства. Несмотря на хорошую переносимость, есть типичные побочные эффекты, особенно при случайной передозировке.

Парестезия: это ненормальные кожные ощущения. В случае с бета-аланином это в основном покалывание или легкий зуд кожи головы. Симптомы вызваны кратковременным повышением уровня гистамина (отходы образования L-карнозина). Чтобы этого избежать, рекомендуется разделить дозу бета-аланина на несколько индивидуальных доз.
Дефицит таурина: таурин и бета-аланин перемещаются в организме по одному и тому же маршруту. Постоянное введение бета-аланина может привести к конкурентному поведению и, следовательно, к постоянному истощению запасов таурина, поскольку бета-аланин конкурентно ингибирует таурин. Однако это только повод для беспокойства, если передозировка бета-аланина принимается постоянно.

Похожие темы: лейцин

Кому подходит бета-аланин?

Бета-аланин превращается организмом в L-карнозин с помощью гистамина, который, как я уже сказал, предотвращает чрезмерную кислотность мышц. Это полезно не только для кратковременного повышения производительности, но и для интервальных тренировок. В основном, спортсмены получают особую пользу от добавок бета-аланина. Однако по мере того, как количество исследований бета-аланина продолжает расти, прием бета-аланина в качестве добавки также может быть полезен для других групп людей. Другие области, в которых бета-аланин оказывает положительный эффект, могут быть, например, следующими:

Против старения
Комбинации с другими добавками, такими как креатин
психическое заболевание
тревожность

В связи с высоким спросом и развитием науки проводится все больше и больше тестов и исследований, связанных с бета-аланином и другими аминокислотами, чтобы доказать его эффективность и лучше понять его эффекты.

также читайте: Креатин.

Бета-аланин для наращивания мышечной массы

Преимущества бета-аланина для наращивания мышечной массы обусловлены механизмом действия и функцией аминокислоты. В этом контексте бета-аланин можно назвать пролекарством, поскольку не сам бета-аланин, а синтезированный из него L-карнозин отвечает за положительные эффекты. Как уже упоминалось, при нормальных условиях тренировки чрезмерное закисление мышц происходит на короткое или длительное время, что приводит к быстрому снижению производительности. Принимая бета-аланин, повышается уровень L-карнозина, который поглощает повышенную концентрацию ионов H +, которая отвечает за падение значения pH. В этом контексте L-карнозин служит буфером, который делает мышцы более эффективными. Независимо от pH-стабилизирующего эффекта бета-аланина, конечный продукт L-карнозин, как утверждается, имеет другие эффекты для наращивания мышц. К ним относятся:

Связывание и устранение свободных радикалов, вызывающих утомление клеток
Активация и регуляция саркоплазматического ретикулума, который играет решающую роль в сокращении мышц.
Регулятор ферментов
Расширение сосудов в связи с азотом

Вы можете найти больше по этой теме в разделе: Аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Товары

Как и другие добавки, бета-аланин доступен в разных лекарственных формах. Самыми известными и популярными являются порошки и капсулы. Решение о том, порошок или капсула не имеет значения для эффекта, однако две лекарственные формы имеют разные преимущества.

Порошок: порошок бета-аланина обычно намного дешевле, чем капсулы, и его можно дозировать индивидуально. Важно правильно хранить порошок, так как бета-аланин гигроскопичен, что означает, что он связывает воду из воздуха, что может привести к слипанию.
Капсулы: капсулы с бета-аланином просты в использовании и могут быть удобно приняты в любом месте. Благодаря желатиновому покрытию вы не замечаете вкуса самого порошка и обходитесь гигроскопическим эффектом. Эти преимущества отражаются и на цене капсул.

Качество порошка и капсул различается. В основном это зависит от содержащегося в нем сырья и примесей. Очень полезно, когда различные производители предоставляют на своих веб-сайтах анализ продукции. Единственный запатентованный бета-аланин, который используется в Германии, - это Carnosyn®.

Похожие темы:

BCAA
глутамин

дозировка

Нет четких рекомендаций по дозировке бета-аланина. Поэтому информация о дозировке, предоставленная различными производителями, является ориентировочной. Обычно это 4-6 г бета-аланина в день. Как описано выше, существуют две разные схемы дозирования:

Прием полной дозы: Полная суточная доза бета-аланина принимается за 30-60 минут до тренировки. Преимущество здесь в том, что L-карнозин доступен непосредственно во время тренировки.
Прием делится на несколько разовых доз: Чтобы избежать типичного побочного эффекта большой дозы бета-аланина, рекомендуется разделить общую дозу на 4 разовых приема. В идеале между индивидуальными дозами должен быть интервал 3-4 часа.

Дозировка обычно принимается как лекарство, то есть в течение как минимум 4-10 недель. Значительное увеличение выносливости и тренировочных результатов можно продемонстрировать уже через 3 недели. Примерно через 3 месяца содержание L-карнозина достигает оптимального значения. Пришло время сделать перерыв в приеме добавок. Продолжительность перерыва составляет от 8 до 9 недель.

также читайте: Добавки

Продукты с аланином

Аланин естественным образом содержится во многих продуктах питания. Ниже перечислены различные категории продуктов с соответствующим содержанием аланина на 100 г сырой массы: