Протеиновый порошок

введение

Любой, кто, наконец, приведёт себя в форму после многих лет комфортного образа жизни и хочет что-то сделать для своего здоровья, столкнется с многочисленными рекомендациями, запретами, приказами и полуправдой в мире фитнеса. Журналы, фитнес-тренеры, спортсмены из собственного круга друзей, кажется, хотят облегчить начало здоровой, активной жизни и в конце концов только вызывают недоумение.
Протеиновый порошок - это классика в индустрии. Кажется, что вряд ли какая-либо программа питания и тренировок, будь то личный тренер или журнал, обходится без протеина в виде порошка. Здесь мы хотим прояснить, для какой цели служит порошок и когда добавление протеинового порошка действительно может быть полезным.

Какие виды протеинового порошка существуют?

Конечно, не весь протеиновый порошок похож на протеиновый порошок. Многие поставщики конкурируют на рынке и все больше представляют свою продукцию. Но чем именно отличаются доступные типы протеинового порошка?

сыворотка

Порошки сывороточного протеина являются фаворитами в мире фитнеса, когда речь идет о наращивании мышц и диете. Сыворотка означает сывороточный протеин и отличается высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот. Они необходимы для наращивания собственных белков тела и мышечной массы.
Сывороточный протеин имеет высокую биологическую ценность, а это означает, что организм может легко преобразовать его в собственный протеин. Он также легко растворяется в воде (и молоке). Сывороточный протеин доступен с разной степенью чистоты - это описывает чистую пропорцию протеина в дополнение к углеводам и жирам. Часто рекомендуется низкое содержание углеводов, особенно в контексте диет, так как это снижает количество калорий. Здесь следует использовать гидролизат сывороточного протеина (содержание протеина до 99% по данным производителя) или изолят сывороточного протеина (более 90%). Это приводит к высокому потреблению белка при меньшем потреблении углеводов. Другое дело - желание набрать вес и нарастить мышцы. Поскольку для наращивания мышечной массы в дополнение к достаточному потреблению протеина необходим избыток калорий, здесь можно использовать концентраты сывороточного протеина. Здесь содержание белка колеблется от 30 до 80%. В целом, чем чище порошок (т.е. чем больше в нем белка), тем больше потребители должны копаться в своих карманах.

Вам также может быть интересна эта тема: Строительство мышц и белки

казеин

Порошок казеина также является популярным источником белка. В отличие от сывороточного протеина, он метаболизируется медленнее и обеспечивает организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.
Многие спортсмены принимают казеиновый порошок в дополнение к порошковой сыворотке. Принимая его перед сном, вы можете защитить организм от разрушения мышц, дольше сохраняя высокий уровень аминокислот.

Многокомпонентный белок

Каждый из многочисленных протеиновых порошков обладает разными свойствами - эти источники объединены в многокомпонентный протеин для достижения идеального, комплементарного аминокислотного профиля. Распространенной комбинацией является казеин, яичный белок и сыворотка.
Соевый белок, рисовый белок или гороховый белок часто встречаются в многокомпонентных белках. Предпочитаете ли вы использовать смесь вместо чистого продукта, зависит от ваших личных целей. Следует различать, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Также читайте нашу тему: Что следует учитывать при покупке протеинового порошка?

Набиратель веса

Спортсмены, которые в первую очередь хотят нарастить мышечную массу, могут прибегнуть к так называемым гейнерам. Они особенно рекомендуются стройным людям, которым сложно набрать вес из-за быстрого метаболизма (так называемые хард-гейнеры). Помимо белков, они также содержат углеводы и жиры и особенно богаты калориями.
Без соответствующих тренировок избыток калорий, будь то белки или углеводы, приводит к увеличению жировых запасов; потребление только протеинового порошка не приводит к наращиванию мышц.

Подробнее об этом: Набиратель веса

Яичный белок

Яичный белок извлекается из яичного белка. Из него удаляется влага, и образуется порошок. Яичный белок имеет очень высокую биологическую ценность, оптимально усваивается и метаболизируется организмом.
Он также не содержит лактозы и поэтому может быть хорошей альтернативой для людей с непереносимостью. Яичный белок также отличается низким содержанием калорий и подходит для фаз диеты. Лишь слегка горьковатый вкус является небольшим недостатком прекрасной альтернативы классическим протеиновым порошкам.

также читайте:

• Наращивание мышц с помощью аминокислот
• Насколько высоко содержание белка в яйце?

Веганский протеиновый порошок

Ранее упомянутые сухие молочные протеины, сыворотка и казеин, а также яичный белок не являются альтернативой для спортсменов-веганов. Особенно для них высокое потребление белка чрезвычайно важно для здоровья и спортивных успехов, поэтому веганские протеиновые порошки могут стать полезным дополнением к сбалансированной веганской диете.
Источники протеина в веганских протеиновых порошках разнообразны - они включают рисовый протеин, протеин конопли, протеин гороха, соевый протеин или протеин из льняного семени, семян чиа, семян тыквы и другие. Атлетам-веганам не обязательно смешивать протеиновый порошок с водой. Соевое молоко, конопляное молоко и другие продукты также могут быть вкусной альтернативой.

Вам также может быть интересна эта тема: Продукты, содержащие белок.

Есть ли различия между разными типами?

Различные типы протеинового порошка различаются по многим параметрам. То, к чему вы в конечном итоге прибегаете, зависит от целей спортсмена. Время, необходимое для этого, также имеет немаловажное значение.
Прежде всего, белки различаются по аминокислотному профилю. Аминокислоты являются строительными блоками белков и играют решающую роль в построении мышц и других структур тела. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, поэтому высокая доля незаменимых аминокислот является качественной характеристикой протеинового порошка. Это также включает в себя так называемые BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью. Хотя изолированное потребление еще не послужило научно доказанной цели, его все же необходимо принимать с пищей или пищевыми добавками, такими как протеиновый порошок.

Порошки также различаются по своей биологической ценности. Чем выше биологическая ценность протеинового порошка, тем лучше он усваивается и метаболизируется организмом. Наивысшую биологическую ценность имеют сывороточные белки, за ними следуют яичные белки. Наконец, белки различаются по скорости расщепления. Считается, что сывороточные белки являются быстродействующими белками с максимальным уровнем аминокислот в течение получаса. С другой стороны, казеин увеличивает уровень аминокислот в течение более длительного периода времени и защищает от разрушения мышц во время фазы голодания, например, в ночное время. Обладает антикатаболическим действием.

Подробнее об этом: Эффект и функция BCAA

области применения

Протеиновый порошок может быть полезной пищевой добавкой для спортсменов. Они богаты белком и содержат мало жиров, а также углеводов и обеспечивают организм важными строительными блоками для наращивания мышечной массы.
Даже при желаемой потере веса протеиновый порошок снабжает организм важными белками и защищает от чрезмерного разрушения мышц при низком потреблении калорий. Людям, у которых нет амбициозных спортивных целей, следует с умом употреблять протеиновый порошок. Напиток с молоком содержит более ста калорий и при неизменном питании может привести к избытку калорий, что приводит к увеличению массы тела. Кроме того, регулярное употребление протеинового порошка может быстро стать очень дорогим. У здоровых людей, особенно со здоровой функцией почек, умеренное потребление протеиновых порошков не представляет риска для здоровья.

Протеиновый порошок для наращивания мышц

Аминокислоты, компоненты белков, необходимы для наращивания мышечной массы. Однако наиболее важным требованием является соответствующая силовая тренировка.
Перегрузка мышц является стимулом для роста, включается больше мышечных белков и увеличивается размер отдельных волокон скелетных мышц. Проще говоря, те, кто хочет нарастить мышцы, должны много тренироваться и придерживаться сбалансированной диеты, особенно богатой белком.
Избыток калорий также является предпосылкой для наращивания мышечной массы. При правильном использовании протеиновые порошки могут поддержать эту диету. Потребление протеина можно увеличить, приняв протеиновый порошок; спортсменам рекомендуется около 2 г протеина на килограмм веса тела. Потребление белковых напитков, дополнительно обогащенных углеводами, также увеличивает потребление калорий. Однако следует поддерживать высокий уровень тренировок с интенсивным стрессом, чтобы стимулировать развитие мышц. В противном случае избыток калорий может привести к нежелательному увеличению жировых отложений.

Подробнее об этом:

• Протеиновый порошок для наращивания мышц
• Силовая тренировка

Протеиновый порошок для похудения

Тем, кто хочет успешно похудеть, следует придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и, прежде всего, поддерживать постоянный умеренный дефицит калорий.
Дефицит калорий возникает, когда с пищей поступает меньше энергии, чем организм сжигает в повседневных метаболических процессах и упражнениях. Организм атакует запасы энергии, что приводит к потере веса. Прежде всего, происходит расщепление запасов гликогена и мускулов, в первую очередь - жировые запасы. Для того, чтобы сохранить в умеренном количестве разрушение мышц, имеет смысл увеличить потребление белков из пищи во время низкокалорийной диеты.
Одновременная эффективная тренировка, по крайней мере, может противодействовать разрушению мышечной массы. Важно стимулировать мышцы в достаточной степени, например, с помощью силовых тренировок. Кардио-тренировки сжигают много калорий, но это сравнительно небольшой стимул к стрессу. Протеиновые порошки могут быть очень полезны как часть низкокалорийной диеты для завершения сбалансированной диеты, но не должны заменять их. Изоляты особенно подходят, потому что они имеют высокое содержание белка с низким содержанием углеводов и меньшим количеством калорий. Кроме того, можно сэкономить дополнительные калории, если смешать протеиновый порошок с водой или соевым молоком вместо молока.

Следующая информация: Протеиновый порошок для похудения.

Эффект в организме

Протеиновый порошок метаболизируется в организме так же, как белок, который поступает из натуральных продуктов. Он расщепляется в желудке и кишечнике и распадается на отдельные компоненты, так называемые аминокислоты. Эти аминокислоты, в свою очередь, являются строительными блоками собственных белков организма.
Если мышца чрезмерно загружена интенсивными тренировками, этот стимул приводит к усиленному включению мышечных белков и увеличению размера отдельных мышечных волокон. Нагрузка приводит к наращиванию мышечной массы, белки обеспечивают необходимые строительные блоки. Повышенное потребление белка также может быть полезно при похудении. Из-за дефицита калорий в организме идут запасы энергии, часто сначала снижается мышечная масса. Чтобы хотя бы частично защитить мышцы и атаковать жировые запасы, в дополнение к низкокалорийной диете следует уделять внимание физическим упражнениям и спорту. В частности, силовые тренировки являются стимулом для роста мышц. Высокое потребление белка и эффективные силовые тренировки защищают мышцы от деградации.

также читайте: Бодибилдинг

дозировка

Сколько следует употреблять протеиновый порошок, зависит от целей спортсмена.
Протеиновый порошок должен дополнять сбалансированную диету, а не заменять ее. Следует избегать единственного приема протеинового порошка, поскольку потребность в важных микроэлементах, витаминах, клетчатке и основных пищевых компонентах, таких как жирные кислоты, не может быть полностью удовлетворена. Также стоит обратить внимание на дополнительное потребление калорий за счет протеиновых напитков (особенно, если на первом плане стоит желание похудеть).
Спортсмены, которые наращивают мышцы, должны потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм веса тела. Вместо увеличения потребления белковых напитков следует делать упор на богатые белками блюда. Естественными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, а также веганские продукты, такие как соя, тофу, орехи и другие. Кроме того, один или два протеиновых коктейля в день могут дополнять диету, в зависимости от объема тренировки и целей пользователя.

Вам также может быть интересна эта тема: Принимая креатин

Побочные эффекты

Протеиновые коктейли обычно связаны с низким риском серьезных побочных эффектов. Помимо аллергии на белковые компоненты или молочные белки, которые следует исключить заранее, они могут вначале привести к легким желудочно-кишечным расстройствам, часто описываются боли в животе и диарея. Если белки все больше и больше достигают кишечного тракта, не расщепляясь, разложение бактерий приводит к образованию газов. Кроме того, они обладают осмотическим, т.е. водосвязывающим действием, и поэтому могут вызывать диарею. Эти симптомы должны исчезнуть через некоторое время, в противном случае прием необходимо прекратить, а в тяжелых случаях обратиться к врачу.

Людям с нарушением функции почек следует воздерживаться от приема протеиновых порошков; количество потребляемого протеина в таких случаях необходимо обсудить с нефрологом.Во многих случаях другие побочные эффекты могут быть связаны с недостаточным питанием, особенно если потребление жирных кислот, витаминов, микроэлементов и клетчатки слишком низкое. Это может привести к гормональным нарушениям, выпадению волос, усталости или запорам. Слишком высокий дефицит калорий может привести к головокружению, усталости, проблемам с концентрацией внимания и перепадам настроения. Эти побочные эффекты еще раз подчеркивают центральную важность сбалансированной диеты, в которой протеиновый порошок должен быть только добавкой, но не основным компонентом.

Вам также может быть интересна эта тема:

• Побочные эффекты креатина
• Креатиновый порошок

Что происходит в случае передозировки?

В среднем нам необходимо около 1 грамма белка на килограмм веса тела, у спортсменов и особенно бодибилдеров может быть повышенная потребность до 2,5 г. В крайних случаях избыток белка может привести к повреждению органов, особенно печени и почек. Чрезмерное потребление белка приводит к увеличению количества метаболических отходов, которые могут оказывать давление на эти органы. Людям с проблемами печени или почек следует воздерживаться от приема протеиновых порошков и обсудить с врачом свои потребности в протеине.

Также есть признаки повышенного риска развития остеопороза, ревматизма и подагры из-за постоянного повышенного потребления протеиновых порошков. Прием протеиновых порошков также может временно вызвать недомогание и расстройство желудка. Прежде всего, это боль в животе, газы или диарея. В общем, следует соблюдать инструкции производителя, а также рекомендации Немецкого общества питания в отношении потребления белков. Если вы заметили какие-либо нежелательные побочные эффекты от употребления протеиновых порошков, прекратите их прием и обратитесь к врачу.

Что следует учитывать при приеме?

Миф об «анаболическом окне» уже несколько раз опровергался. В нем говорится, что белки и углеводы следует принимать примерно через час после силовой тренировки, поскольку способность организма усваивать и метаболизировать находится на самом высоком уровне.
Исследования показали, что мышцы особенно восприимчивы до 72 часов после тренировки, в течение которых мышцы восстанавливаются и наращиваются. Протеиновые коктейли не обязательно принимать после тренировки. Чтобы поддерживать постоянный уровень белка, стоит регулярно потреблять белок во время еды и коктейлей. Время приема внутрь также в определенной степени зависит от типа протеинового порошка, медленно усваиваемый казеиновый порошок следует принимать, например, перед сном. В противном случае протеиновые напитки также подходят в качестве низкокалорийных перекусов утром или днем.

Также читайте нашу тему: Протеиновый коктейль