Тренировка максимальной силы

определение

Максимальная сила - это не только высочайшая производительность, которую могут выполнять человеческие мышцы, но также элементарна практически для всех движений и видов спорта. Максимальная сила - это сила, необходимая для преодоления максимально тяжелого предмета за одно повторение. Он также оказывает явное влияние на силовые навыки: реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу.

Процедура максимальной силовой тренировки

Хорошая тренировка на максимум силы должна быть хорошо подготовлена. Это включает в себя правильный план тренировок с упражнениями, подходами, повторениями, перерывами, разминкой и заминкой, а также заключительную растяжку / растяжку.

План тренировок должен быть завершен, и можно начинать разминку. Важно разогреть мышцы, которые будут задействованы на следующей тренировке. Это можно сделать с помощью скакалки, беговой дорожки, функциональных упражнений и упражнений из плана тренировок. Важно, чтобы нагрузки во время разминки не были слишком высокими. Мышцы следует слегка разогреть и привести в движение кровообращение. Это снизит риск получения травм.

После прогрева начните с первого подхода и первых восьми-десяти повторений. Это, например, 80% от 1ПМ (Максимум повторения) с последующим перерывом от трех до пяти минут.

Затем следуют второе и третье движения с достаточным перерывом между ними.

Перед сменой упражнения выполняется четыре подхода на каждое упражнение. По окончании тренировки следует завершить небольшую программу разминки и растяжки. Это в первую очередь служит для восстановления мышц и кровообращения и, следовательно, уже является оптимальной подготовкой к следующей тренировке.

Как часто мне следует делать максимальные силовые тренировки в неделю?

Каждая форма тренировки отличается по интенсивности и требовательности. Поскольку тренировка максимальной силы всегда работает более чем на 80% от 1ПМ, тренировка максимальной силы не должна выполняться каждый день. Организму нужно время, чтобы оправиться от агрегатов. Однако количество единиц в неделю также сильно зависит от уровня подготовки человека, упражнений и степени.

Теоретически говорят о двух-трех единицах в неделю. Этого сначала следует придерживаться новичкам, иначе есть риск перегрузки.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Количество повторений - это очень обсуждаемая тема, и количество повторений также варьируется в зависимости от типа упражнения. Некоторые рекомендуют от четырех до восьми повторений, другие от шести до десяти. Теоретически часто говорят о восьми-двенадцати повторениях, чтобы тренировать максимальную силу. Вы должны придерживаться этого, особенно вначале, если у вас нет достаточного опыта. Опытные спортсмены могут варьировать количество повторений и подходов.

Однако важно, чтобы количество повторений не превышало двенадцати повторений. Тогда может случиться так, что вы больше не тренируете максимальную силу, а тренируете другие силовые свойства, такие как Силовая выносливость.

Вам также может быть интересна эта тема: Скоростная силовая тренировка

Как выглядит тренировка максимальной силы для ног?

Чтобы оптимально тренировать ноги и получить максимальную мощность, спортсмену необходимы правильные упражнения и параметры тренировки.

1. Первое упражнение, с которого вы можете начать, - это приседания. Выполняется от пяти до восьми повторений, а упражнение заканчивается после четырех-пяти подходов. Сгибания ног и разгибание ног также являются хорошими упражнениями, которые можно включить в тренировку максимальной силы. Однако важно тренировать мышцы игрока и соперника, чтобы предотвратить дисбаланс.
2. Следующее упражнение - жим ногами, которое можно делать лежа или сидя. В положении сидя поясница также интегрируется в работающие мышцы. Жим ногами можно тренировать одной или обеими ногами, в зависимости от того, насколько спортсмен в хорошей форме и какие тренировочные цели он преследует.
3. Подъем на носки - еще одно упражнение, которое отлично подходит для максимальной силовой тренировки ног. Сначала вам не нужны веса, только шаг и ваше тело. Одну ногу ставят на ступеньку подушечкой стопы так, чтобы пятка была свободной. Теперь весь вес тела перекладывается на подушечку стопы на ступеньке. Пятка опускается ниже горизонта ступени, а затем поднимается как можно более стремительно в положение «на цыпочках».

Наконец, конечно же, нельзя пропустить программу растяжки и небольшую разминку.

Сколько предложений я должен написать?

Подходы аналогичны повторениям. В зависимости от объема, стимула, интенсивности и опыта тренировки вы должны выбирать между тремя, четырьмя или пятью подходами. Самый безопасный вариант - начать с трех предложений и медленно нащупывать свой путь.

Как быстро я смогу улучшить свою максимальную силу?

Поскольку максимальную силу и выносливость спортсмена можно очень хорошо тренировать, неудивительно, что заметные и видимые успехи происходят через несколько недель. Максимальную прочность можно улучшить относительно быстро. Новичок должен легко увеличить свою максимальную силу как минимум на 50% за год при здоровом и сбалансированном плане тренировок (сформулирован тщательно). Поскольку все спортсмены индивидуальны, тела каждого спортсмена также адаптируются с разной скоростью. В целом, однако, можно сказать, что первые результаты появляются через несколько недель.

Тренировка максимальной силы для езды на велосипеде

Поскольку максимальная сила является основой скоростной силы и выносливости, она также имеет большое значение для велоспорта. С более высокими показателями максимальной силы можно достичь более высоких результатов при езде на велосипеде, поскольку улучшается экономия движений ног. В целом увеличение максимальной силы положительно сказывается на видах спорта на выносливость.

Тренировка максимальной силы для лазания

Максимальная сила также важна для лазания. Особенно важно влияние на силовую выносливость и скоростную силу. Альпинист должен уметь выдерживать стену и удерживать определенные зацепки как можно дольше. Ему также нужно много сил, чтобы снова и снова подтягивать свое тело.

Помогают ли максимальные силовые тренировки против остеопороза?

Хорошие силовые тренировки могут способствовать прогрессу и улучшению остеопороза. Благодаря высоким стимулам максимальной силовой тренировки кости естественным образом стимулируются к обновлению и укреплению. Этот стимул может предотвратить остеопороз. Кроме того, остеопороз можно уменьшить с помощью тренировок с легкими весами.

Вас также может заинтересовать: Активен против остеопороза.

Жим лежа

Жим лежа - одна из самых популярных дисциплин силовых тренировок. Существуют разные методы тренировки максимальной силы в жиме лежа: классический метод максимальной силы, тренировка по пирамиде, супрамаксимальный метод и принцип Мэдкоу. Последний будет представлен кратко. Этот принцип предполагает тренировку трижды в неделю и выполнение пяти подходов по пять повторений в каждой единице за упражнение.

Подробнее об этом: Жим лежа