Тренировка спины без оборудования

введение

Для проведения эффективных и интенсивных тренировок спины оборудование фитнес-студии не обязательно.
Мышцы спины также можно привести в форму, используя только собственный вес и силу тяжести.
Дома достаточно места, в квартире или доме, или на открытой лужайке для тренировок на природе.

Узнать, какие упражнения для спины можно легко дома без оборудования, можно здесь:
Тренировка спины дома - вот упражнения

Каковы разные цели обучения?

Что касается тренировочных целей, то при тренировке спины можно установить разные приоритеты.
Тренировку спины без оборудования можно проводить в профилактических целях.
Это значит, что мышцы спины следует укреплять с помощью специальных упражнений.
Функциональные упражнения направлены на укрепление всех мышц спины.
Кроме того, подвижность и координация должна быть улучшена с целью предотвращения повреждений и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Тренировки на силовую выносливость можно проводить для улучшения общей силовой выносливости.
Цель состоит в том, чтобы как можно дольше поддерживать определенную силу.

Кроме того, может иметь место тренировка по наращиванию мышц, цель которой - как можно более объемные мышцы.
Здесь используются большие веса, а количество повторений небольшое по сравнению с двумя другими вариантами.

Другой целью может быть спортивная тренировка мышц спины.
Используются упражнения, которые спортсмен выполняет и в обычном виде спорта.
Таким образом, следует оптимизировать последовательность движений и развитие силы.

Поэтому тренировки спины без оборудования могут быть интересны спортсменам-любителям и спортсменам-любителям, а также профессиональным спортсменам.

Какие упражнения без оборудования?

Ниже приведены различные упражнения для тренировки спины без оборудования.

Мобилизация поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине

Одно из упражнений для глубоких мышц позвоночника - это «Мобилизация поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине».
В положении лежа на спине ноги поставлены, а руки лежат на полу по бокам тела.
Позвоночник находится в физиологическом положении.
Теперь вы начинаете прижимать поясничный отдел к полу и втягивать пупок внутрь.
В этом положении сохраняется напряжение, а затем позвоночник возвращается в нормальное положение.
Это повторяется примерно 15 раз в трех подходах.

сверхчеловек

В «Супермене» вы ложитесь на живот и вытягиваете руки вперед.
Руки и ноги на полу, взгляд устремлен в пол.
Теперь руки и ноги одновременно отрываются от пола.
Бедра и плечевой пояс тоже можно приподнять, в зависимости от уровня силы.
Новички могут сначала поднимать только руки или ноги, чтобы уменьшить нагрузку для начала.
Упражнение можно еще больше усилить, двигая руками и ногами.

Здесь укрепляются все мышцы нижней и верхней части спины.
Это упражнение особенно рекомендуется для стабилизации позвоночника.

Мост

«Мост» - это упражнение, которое можно выполнять с разными вариациями и уровнями сложности.
Исходное положение - положение лежа на спине с поднятыми ногами.
Руки и голова кладут на пол.
Из этого положения таз отрывается от пола и поднимается как можно выше.
Его удерживают в таком положении на секунду, прежде чем опустить обратно на землю.
Таз не опускается, а снова поднимается перед полом для следующего повторения.

Всего это можно сделать до 20 раз за три подхода.
Как вариант, для устойчивости руки скрещены на груди, а не на полу.
Это делает упражнение более интенсивным.
Кроме того, упражнение можно выполнять и на одной ноге.
Свободную ногу можно положить на ногу, выполняющую упражнения, или свободно держать в воздухе.

Четвероногий

Стойка «четвероногие» сама по себе не является упражнением, но может служить исходным положением для функциональных упражнений на спину.
Слегка укрепляющее, но в основном мобилизирующее упражнение - «мобилизация WS».
Из положения четвероногих пупок прижат к земле.
Позвоночник направлен вниз и по положению напоминает подвесной мост.
Движение выполняется медленно и недолго удерживается в конечной точке.
Затем движение меняется на противоположное, так что позвоночник возвращается в исходное положение.
Вместо остановки в исходном положении движение продолжается так, что позвоночник выгибается вверх и напоминает кошачий горб.
Эта смена двух положений «кошачий горб и подвесной мост» выполняется до 20 раз.
Это укрепляет мышцы между отдельными телами позвонков и мобилизует весь позвоночник.

Диагональное растяжение

Еще одно упражнение из стойки на четвереньках - «диагональная растяжка».
Позвоночник находится в нейтральном положении, а взгляд обращен к полу.
Теперь правая рука и левая нога, а также левая рука и правая нога поочередно вытягиваются вперед и назад, затем сводятся вместе под телом так, чтобы локти и колени слегка касались друг друга.

Вращение в позвоночнике

Точно так же вращение в грудном отделе позвоночника можно выполнять из стойки на четвероногих.
Правую руку отрывают от пола и проводят под телом как можно дальше влево.
Затем движение меняется на противоположное, и правая рука возвращается под тело и теперь также перемещается как можно дальше вправо.
В идеале рука указывает примерно в потолок.
Голова всегда повернута так, чтобы взгляд постоянно был направлен на движущуюся руку.
Поскольку в этом упражнении в основном прорабатывается верхняя часть спины, в следующем упражнении больше внимания уделяется мышцам поясничных позвонков и бедер.

Гидрант

Из стойки на четвероногих поочередно поднимают правую и левую ногу и вытягивают назад.
Затем ноги возвращаются под туловище в исходное положение.
Весь фюзеляж сохраняет устойчивость, обзор снова направлен в сторону земли.
Вариант этого упражнения - «гидрант».
Согнутую ногу приподнимают в сторону, так что в тазобедренном суставе происходит внешнее вращение.
Движение должно выполняться равномерно и доводиться до предела движения.
Здесь также особенно мышцы кора обеспечивают стабильность во время выполнения.

Боковые и передние подъемы

Упражнения, полезные для верхней части спины и плеч, называются «подъемами в стороны и вперед».
Исходное положение - на ширине плеч.
Руки лежат по бокам тела, голова в вертикальном положении.
При «боковом подъеме» руки теперь поднимаются в стороны и ставятся на уровень плеч.
Их можно продержать там до трех секунд.
Затем руки опускаются контролируемым образом, медленнее, чем при подъеме.
Важно, чтобы руки были подняты в плоскости плечевой оси.
Если смотреть сверху, они должны указывать точно влево и вправо.

При «переднем подъеме» вытянутые руки поднимаются не в сторону, а вперед, то есть впереди тела.
В обеих версиях голова остается в вертикальном положении, а вся верхняя часть тела стабилизирована, так что компенсаторных движений не происходит.

Откаты

Еще одно упражнение - «откаты».
Исходное положение аналогично стойке на четвероногих.
Однако колени подняты в воздух.
Это делает упражнение очень интенсивным.
Новички могут выполнять это упражнение с коленями вперед.
Из упомянутой исходной позиции сначала правая, затем левая нога вытягивается назад / вверх.
На обратном пути колено подводят под грудь.
Примерно после 15 повторений меняют ногу, пока обе ноги не сделают три раунда.

Растяжка спины

При «растяжении спины» тренируются и укрепляются все мышцы-разгибатели позвоночника.
Исходное положение на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз слегка отклонен назад.
Ягодицы возвращаются назад, а руки подносятся к голове.
Затем верхняя часть тела опускается вперед, позвоночник остается прямым.
Верхняя часть тела наклоняется только вперед, поэтому позвоночник всегда находится в разгибании.

Теперь верхняя часть тела вернулась в исходное положение.
Опуская верхнюю часть тела, вы выдыхаете, когда поднимаете ее, снова равномерно вдыхаете.
Это упражнение также можно выполнять до двадцати раз в трех подходах.

Предплечье и боковая опора

«Поддержка предплечья» и «боковая поддержка» - это упражнения, которые чаще связаны с прямыми и боковыми мышцами живота.
Однако во время этих упражнений тренируются и мышцы спины.

С опорой для предплечий вы находитесь в позиции моста, похожей на отжимание, лицом к полу.
Скорее, опорная поверхность, которая находится на стопах и предплечьях, когда предплечье поддерживается, отличается.
Это положение поддержки удерживается как можно дольше, чтобы от пятки до плеча была видна четкая линия.
Теперь для обоих упражнений можно использовать варианты увеличения интенсивности.

С опорой для предплечий ступни можно ненадолго оторвать от пола, а затем снова поставить.
Это также можно сделать руками.
Очень продвинутые спортсмены могут поднимать руки и ноги в противоположных направлениях по диагонали.

При боковой опоре опорная поверхность состоит из внешней части нижней части стопы и нижней части предплечья.
Локоть должен находиться прямо под плечом, а голова должна быть стабилизирована как продолжение позвоночника.
И здесь задача - как можно дольше удерживать позицию.
Чтобы увеличить сложность, теперь можно вытянуть верхнюю руку вверх.
Также есть возможность поднять верхнюю часть ноги в вытянутом положении.

Как наиболее сложный вариант, можно поднять предплечье и бедро в растянутом положении.
Теперь локти и колени верхних конечностей доводятся до середины так, чтобы они соприкасались.
Так что упражнение можно делать и с повторениями.

Каковы преимущества и недостатки тренировок без оборудования?

У тренировок без оборудования много преимуществ.
С одной стороны, отказ от оборудования и веса значительно снижает риск получения травм.
Без отягощений нагрузка на мышцы и суставы настолько мала, что при такой тренировке мало травм.
Кроме того, упражнения подходят всем, что идеально подходит для начинающих, чтобы получить свой первый тренировочный опыт.

Кроме того, не нужно тратить деньги на тренировку спины без оборудования, так как вам не нужно покупать вспомогательные средства, а упражнения можно легко и практически выполнять дома.
Еще одним преимуществом является то, что тренировку спины можно по желанию интегрировать в повседневную жизнь.
Вы полностью независимы при планировании тренировок.

Однако тренировка без каких-либо вспомогательных средств также может иметь недостатки.
В частности, спортсмены, которые используют определенные формы тренировок и преследуют определенные цели, не смогут обойтись без оборудования и весов.
В основном это влияет на тренировку мышечной массы.
При такой форме тренировки для тренировки требуются очень большие веса, чтобы мышцы стимулировались к росту.
Если тренировка спины проводится без отягощения, мышечного роста практически не будет.

Даже для соревновательных видов спорта тренировки без оборудования и вспомогательных средств подходят лишь частично.
В некоторых видах спорта тренировки должны проводиться с использованием оборудования и веса, в противном случае оптимальная подготовка к соревнованиям не может быть гарантирована.

Здесь вы можете найти эффективные упражнения для наращивания мышц: Вы должны знать эти упражнения для наращивания мышц

Кому подходит тренировка спины без оборудования?

В основном тренировка спины без оборудования подходит всем.
Нет никаких затрат на приобретение, и вам не нужно регистрироваться в тренажерном зале и т.п.
Если нет проблем со здоровьем, тренировку спины можно проводить без риска.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или предыдущие болезни, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Кроме того, тренировка спины без оборудования безопасна для всех возрастных групп.
Если новички не уверены, как выполнять упражнение, помогут инструкции в средствах массовой информации или подготовленный тренер.

Если вы хотите тренировать спину на тренажерах, рекомендуем наш сайт: Тренировка спины с оборудованием