Скоростная силовая тренировка

Что такое скоростно-силовые тренировки?

Скоростно-силовая тренировка - это форма силовой тренировки, в которой используются одни и те же мышечные волокна, но центральная нервная система контролирует мышечные волокна по-другому.
В отличие от тренировок на выносливость, силовые тренировки и, следовательно, высокоскоростные силовые тренировки подвергают нагрузке так называемые белые мышечные волокна, которые способны на короткое время наращивать силу, но очень быстро утомляются.
Скоростная силовая тренировка обеспечивает лучшее взаимодействие отдельных мышечных волокон внутри мышцы, а также различных мышц группы мышц.

Как вы тренируетесь на скорость?

В принципе, скоростно-силовые тренировки можно проводить для любой группы мышц, для которых также можно выполнять обычные силовые тренировки.
Желательно выбрать вес, который нужно переместить, так, чтобы он составлял от четверти до половины веса, который можно было бы переместить максимум один раз в этом упражнении. Если так называемый «максимум одного повторения» для жима лежа составляет, например, 100 кг, вес для высокоскоростной силовой тренировки должен составлять от 25 до 50 кг.

После обширной разминки не только в целом, но и конкретно для мышц, задействованных во время упражнения, можно начинать настоящую скоростно-силовую тренировку. Атлет старается как можно быстрее переместить вес из положения покоя и увеличить скорость при выполнении движения. Когда достигается полный диапазон движения, вес медленно возвращается в исходное положение, из которого начинается новое повторение. Упражнение в скоростно-силовой тренировке должно выполняться из трех-пяти подходов, при этом подход состоит из пяти-восьми повторений.

Эта статья также может вас заинтересовать: Лучшие силовые упражнения

Что следует учитывать?

При высокоскоростной силовой тренировке - как и при любой другой форме тренировки - чрезвычайно важно разогревать мышцы, которые будут задействованы перед тренировкой, чтобы снизить риск травм как можно ниже.

Кроме того, целесообразно выполнять скоростно-силовые тренировки только тогда, когда вы уже заметили значительное увеличение силы своего тела. Простая силовая тренировка - более эффективный метод тренировки, особенно для начинающих. Как уже упоминалось в предыдущем разделе, силовые тренировки и скоростные силовые тренировки используют одни и те же мышечные волокна, так что каждая силовая тренировка также всегда тренирует скоростную силу и наоборот.

Вам также может быть интересна эта тема: Силовые тренировки без оборудования

Как часто нужно делать скоростные силовые тренировки?

«Потребность» в скоростно-силовых тренировках всегда основана на личных потребностях спортсмена. Однако спортсмены или мастера единоборств получают выгоду от более частых скоростно-силовых тренировок, чем обычные спортсмены-любители, которые сосредоточены на улучшении своей физической формы.

Для спортсменов-любителей различные источники рекомендуют добавлять в план тренировок блок скоростно-силовых тренировок примерно каждые десять недель или примерно четыре раза в год. Для спортсменов рекомендуется примерно удвоить частоту, то есть до восьми раз в течение года. Однако не сразу после соревнования, чтобы мышцы оставались отдохнувшими и эффективными, насколько это возможно.

Эти риски травм существуют

Скоростные силовые тренировки, вероятно, представляют собой наиболее опасный вид тренировок. Распространенными ошибками, которые могут стать причиной травм, являются, с одной стороны, использование чрезмерного веса, а с другой - недостаточное разогревание мышц, которые нужно тренировать. Из-за сильного ускорения сила, действующая на мышцы, больше, несмотря на меньший вес, чем при обычных силовых тренировках с большим весом.

Плохая осанка может привести к повреждению суставов во время высокоскоростной силовой тренировки, как и силовая тренировка, что может привести к преждевременному остеоартриту. Однако сильная нагрузка на мышцы также может привести к их травмам. Начиная с напряжения до разрыва мышечных волокон или, в худшем случае, разрыва мышцы, возможны любые травмы. Однако этот риск можно свести к минимуму, если тщательно разогреться и соблюсти указанный вес, так что никому не нужно бояться скоростно-силовых тренировок.

Вам также может быть интересна эта тема: Тренировка максимальной силы

Специальная скоростно-силовая тренировка для футбола

Тренировки на скорость в футболе обычно интересны для так называемого начального удара, то есть, например, начала спринта к мячу или ускорения после захвата мяча.
Для этого особенно подходят короткие спринты, в которых максимальное ускорение достигается в пределах первых пяти-десяти метров. Спринт можно начинать из положения стоя, но также, например, из положения лежа или после небольшого координационного задания.

Если, например, доступны спринтерские снегоходы или спринтерские ремни, они также могут помочь повысить скорость. Бандажи сопротивления также дают возможность тренировать «взрывную силу» против сопротивления. Заголовки также позволяют включить скоростно-силовые тренировки в вашу программу тренировок. При целенаправленном выпаде следует начать взрывной прыжок, при этом силу прыжка также можно очень хорошо увеличить с помощью высокоскоростной силовой тренировки.

Скоростная силовая тренировка для ног

Как уже упоминалось, скоростную силу можно тренировать с помощью всех упражнений, которые также доступны для обычных силовых тренировок. При тренировке ног доступно множество упражнений, таких как приседания, выпады, так называемые выпады, жимы на икры, а также упражнения на приводящие и приводящие мышцы.
Такие упражнения, как приседания, а также выпады можно выполнять либо только с весом тела, а затем даже таким образом, чтобы их выполняли прыжки, либо со штангой во взрывном движении, пока снова не будет достигнуто нормальное положение.

Однако лучше всего посмотреть видео или попросить инструктора помочь вам правильно выполнять упражнение. Группа сопротивления - отличный способ тренировки похитителей. Для этого подойдите к стойке, которая должна быть немного шире плеч. Теперь попробуйте отвести одну ногу от середины тела, преодолевая сопротивление повязки, при этом вы начнете ощущать напряжение на внешней стороне бедра.

Подробнее по теме:

• Тренировка ног
• Эспандер обучение

Скоростная силовая тренировка для бокса

В боксе скоростно-силовые тренировки в основном связаны с ударной силой, тогда как скоростно-силовые тренировки не так сильно влияют на работу ног.
Чтобы увеличить скорость удара, можно, например, взять в руки дополнительные грузы, чтобы приложить больше силы для вывода кулаков вперед. Жим лежа - это тоже упражнение, которое практикуют некоторые боксеры. Помимо обычных силовых тренировок, это упражнение с меньшим весом также подходит для скоростно-силовых тренировок.

С помощью набивного мяча также можно тренировать взрывную силу удара. Начиная с предплечий на уровне груди, затем одной рукой прижимаем набивной мяч к стене, вытягивая всю руку вперед. Аналогичное упражнение можно выполнить с лентой сопротивления. С его помощью ударное движение боксера затрудняется, поэтому при выполнении удара приходится прикладывать больше силы.

Скоростная силовая тренировка для гольфа

В скоростно-силовых упражнениях для гольфа задействуются в основном мышцы верхней части тела. Сила ног играет в гольфе второстепенную роль. К подходящим упражнениям относятся, например, бросание набивного мяча об стену или поворот верхней части тела относительно ленты сопротивления.
Кроме того, мышцы живота можно тренировать, отскакивая так называемым «хлопающим мячом» о пол как можно быстрее и жестче из вертикального положения с помощью мышц живота.

Вам также может быть интересна эта тема: Тренировка мышц рук

Скоростная силовая тренировка для тенниса

В теннисе есть два основных направления, которые можно расширить с помощью скоростно-силовых тренировок. Подобно футболу или боксу, работа ног также играет решающую роль в теннисе. Быстрый старт в теннисе так же важен, как и в футболе. Соответствующие упражнения можно найти в разделе выше.

Тем не менее, скорость так называемых уклонов тоже следует тренировать в теннисе. В связи с этим отлично подходят эспандеры, с которыми спортсмен должен двигаться как можно быстрее, сидя на корточках, в то время как ленты вокруг их бедер должны оставаться натянутыми.

Но влияние в теннисе также можно улучшить, так как это очень взрывное развитие силы. Например, движение можно выполнять с гораздо более тяжелой ракеткой или можно сократить длину хода ракетки до того, как она коснется теннисного мяча.
Кроме того, здесь также есть возможность замедлить движение бьющей руки с помощью полосы сопротивления или сделать его более трудным, так что при ударе нужно прикладывать больше силы, чтобы преодолеть сопротивление.