Гинекология И Obstetrics-

Тренировки пресса при беременности

введение

Многие матери задаются вопросом, насколько они физически ограничены или менее устойчивы из-за беременности. В целом можно сказать, что беременность - это не болезнь, обрекающая на постельный режим и отдых. Напротив, здоровые упражнения и упражнения во время беременности полезны для тела и ума будущей матери. С сегодняшней точки зрения спорт во время беременности считается здоровым и полезным для благополучия матери и ребенка. Исследования даже доказывают профилактический эффект в отношении типичных симптомов беременности, таких как задержка воды во время беременности.

Когда следует начинать тренировку мышц живота?

Особенно упражнения для мышц поясницы (пожалуйста, обратитесь: Тренировка спины во время беременности) и живот укрепляют спину и тем самым обеспечивают здоровую осанку во время беременности.

Тренировка мышц живота также рекомендуется для предотвращения пупочной грыжи, которая часто возникает во время беременности из-за повышения давления в брюшной полости.

Тренировка мышц живота подчиняется нескольким особым правилам.

Если вы тренируетесь в первый раз во время беременности, вам следует заранее проконсультироваться с врачом, а упражнения следует выполнять только под руководством специалиста. Тренировка мышц живота возможна без проблем в первые двадцать недель беременности. Можно тренировать как прямые мышцы живота, так и косые мышцы живота. Однако нагрузку следует выбирать только настолько, чтобы вам было комфортно.

Также прочтите следующую статью: Пупочная грыжа при беременности.

виды спорта

В целом, во время беременности все виды спорта следует проводить в умеренных количествах и не быть слишком напряженными. Важно, чтобы вы не перегружали себя во время тренировок и всегда чувствовали себя хорошо. Также важно достаточно разминаться перед каждой тренировкой.
В общем, вы должны сохранить свой предыдущий вид спорта и, при необходимости, скорректировать интенсивность, продолжительность и частоту в зависимости от беременности. Имеет смысл индивидуально снизить интенсивность стресса во время беременности - например, если вы раньше увлекались бегом на длинные дистанции, вам не нужно сокращать дистанцию за одну ночь.
Факторы личного риска всегда следует взвешивать индивидуально. Посоветуйтесь со своим врачом, нужно ли и сколько упражнений делать во время беременности.

В частности, при беге трусцой рекомендуется избегать пульсаций более 140 ударов в минуту и выбирать такой темп, чтобы вы могли говорить, пока находитесь. До тех пор, пока бег трусцой не воспринимается как слишком утомительный или окружность талии не начинает мешать, для бегунов практически нет ограничений.
Еще есть возможность посетить фитнес-студию. Однако следует избегать подъема тяжестей и выбрать программу кардио или гимнастики. В зависимости от предлагаемого курса существуют различные виды спорта, такие как танцы, гимнастика, йога и пилатес на разных уровнях, которые можно посещать в соответствии с индивидуальной оценкой.
Прочтите об этом: Йога для беременных
Конечно, вы также можете прибегнуть к традиционным курсам гимнастики для беременных, чтобы специально тренировать самые важные группы мышц для беременности.
Если вы раньше не были очень физически активны и хотели бы изменить это во время беременности, мы рекомендуем такие виды спорта, как нордическая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гимнастика, пилатес или аэробные упражнения и растяжка в целом.

Занятия спортом с высокими нагрузками, множеством прыжковых элементов и высоким риском травм вообще не подходят. Классические виды спорта с риском, такие как Следует избегать прыжков с парашютом, технического дайвинга и т. Д.

Иллюстрация мышц живота

Изображение мышц передней брюшной стенки (A) и горизонтальный разрез I-I брюшной стенки (B)

Мышцы пресса

Прямая мышца живота -
Прямая мышца живота
Внешний странный
Мышцы пресса -
Косая мышца
externus abdominis
Внутренний наклон
Мышцы пресса -
Косая мышца
внутренняя мышца живота
Поперечная мышца живота -
мускул поперечная
брюшная
Пирамидальная мышца -
Пирамидальная мышца
Промежуточная строка -
Интерсекция сухожилия
Влагалище прямой мышцы живота -
Вагина прямые мышцы живота
Илиакский герб - Илиакский гребень
Белая линия - белая линия живота
(Плетение сухожильной пластины)
Передние мышцы живота -
(1. + 5.)
Боковые мышцы живота -
(2. + 3. + 4.)
Задние мышцы живота -
Квадратная поясничная мышца -
M. quadratus lumborum
(нет на картинке)

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Качать пресс

Беременность не является противопоказанием для тренировки мышц живота, даже если многие беременные очень сомневаются и не уверены в этом. Далее приведены преимущества, даны советы и объяснены примеры, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса во время беременности должным образом и в здоровой степени.
Преимущества укрепления мышц живота во время беременности заключаются, с одной стороны, в предотвращении болей в спине во время беременности, которые часто возникают при беременности из-за увеличенного веса и объема живота. Кроме того, адекватная тренировка мышц живота помогает стабилизировать положение матки. Помимо мышц брюшного пресса, также следует тренировать мышцы спины и тазового дна. Сбалансированное соотношение между мышцами живота и спины важно для хорошей осанки и устойчивости.

Целевые тренировки могут проходить, например, в фитнес-студии на тренажерах или дома. Практическое правило тренировки мышц живота состоит в том, что вы должны делать это осторожно, мягко, умеренно, контролируемым, чистым и упорядоченным образом. Предпочтительные мышцы, которые следует тренировать, - это косые мышцы живота (лат. М. obliquus externus abdominis и M. obliquus internus abdominis), но и мышцы тазового дна (пожалуйста, обратитесь: Тренировка тазового дна при беременности).
Статические упражнения особенно подходят для тренировки прямых мышц живота. Статический означает, что мышца тренируется без изменения длины. В так называемой «изометрической» тренировке мышца активируется исключительно за счет мышечного напряжения. Также очень важно, чтобы во время изометрической тренировки не было никакого напряжения или давления, и чтобы не приходилось преодолевать сопротивление.

Однако важно знать, что изолированной тренировки мышц живота следует избегать с 20-й недели беременности, так как это вызывает расхождение мышц живота, что называется прямым диастазом. В принципе, это физиологично и происходит у некоторых беременных ближе к концу беременности, независимо от определенных упражнений для мышц живота.

Прочтите об этом: Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Кроме того, на поздних сроках беременности нельзя больше выполнять упражнения из положения лежа на спине, чтобы свести к минимуму риск «синдрома полой вены». Объемная матка и ребенок сдавливают близлежащую полую вену, что затрудняет возврат крови к сердцу и может привести к проблемам с кровообращением. Поэтому другие исходные положения для тренировки мышц брюшного пресса (сидя, четвероногие или стоя) более предпочтительны.

Специальные упражнения на пресс

Следует предпочесть косые пройти обучение:

Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца

Для этого особенно подходят некоторые упражнения:

наклонные приседания,
скрещенные приседания,
вариант прямых приседаний (выталкивание вперед), а также
Боковая опора

Все следующие упражнения должны быть индивидуально разработаны с точки зрения интенсивности и количества повторений. Если живот является препятствием для правильного выполнения упражнений, следует выбирать другие упражнения, так как упорядоченное и правильное выполнение имеет приоритет.

Наклонные приседания:

Здесь беременная принимает положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки заведите за голову, локти направлены в стороны. Теперь живот следует напрячь, чтобы его можно было приподнять на несколько сантиметров. Чтобы приседания выполнялись также под наклоном, левый локоть теперь нужно подвести к правому колену. После возвращения в исходное положение правый локоть теперь подносится к левому колену.
Скрещенные приседания:
Исходное положение аналогично наклонным приседаниям, то есть лежа на спине, руки вместе за слегка приподнятой головой и локти направлены наружу. Однако здесь ноги подняты под углом 90 °, так что икры удерживаются в воздухе параллельно основанию. Теперь поочередно подтягивайте противоположные локти и колени друг к другу и вытягивайте вторую ногу, не опуская ее.
предпочитать:
В этом упражнении вы лежите на спине, слегка согнув ноги. Затем руки вытянуты в прямом положении к левой или правой пятке, при этом мышцы живота напряжены. Голову и верхнюю часть тела следует приподнять на несколько сантиметров от пола.
Боковая опора:
Исходное положение - левое или правое боковое положение. Затем следует оторваться от пола. Только ступни и вытянутая рука остаются в контакте с поверхностью. Ваши ноги, туловище и торс должны образовывать прямую линию в воздухе. Теперь таз можно медленно опустить на несколько сантиметров, а затем вернуть в положение максимальной поддержки. Боковая поддержка предплечья - вариант для начала, последовательность движений точно такая же, за исключением того, что вы опираетесь на предплечье.

Когда опасны тренировки мышц живота при беременности?

Упражнение для мышц живота не всегда возможно во время беременности. Обычно рекомендуется тренировать мышцы живота только до 20-й недели. Женщины, которые уже много тренировали мышцы живота до беременности, могут продолжать тренировки без симптомов до седьмого месяца.
С 20-й недели прямые мышцы живота начинают растягиваться влево и вправо по мере роста матки и немного зевать - этот процесс называется диастазом прямых мышц живота. Чтобы не усиливать этот процесс, следует с двадцатой недели воздержаться от тренировки прямых мышц живота. Несоблюдение этого может привести к образованию разрывов в мышцах живота, которые можно компенсировать только усиленной послеродовой гимнастикой. Поэтому вам следует положить руку на живот и выполнять только те упражнения, которые не прорабатывают прямые мышцы живота. Косые мышцы живота еще можно тренировать.

В конце беременности вам также следует избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине, так как нагрузка на внутренние органы и позвоночник может стать слишком большой, и может возникнуть дискомфортное давление.

Если вы испытываете боль, кровотечение, головокружение и недомогание во время тренировок во время беременности, необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу!

Регресс беременности

После родов многие матери спрашивают, когда они снова могут начать заниматься спортом. Большинство из них хотят как можно быстрее вернуть свою первоначальную фигуру и снизить прибавку в весе во время беременности.
В общем, матери сначала должны оправиться от тяжелого труда и дать организму время для восстановления. Это означает, что вам следует избегать занятий спортом в течение первых 6 недель. Однако по прошествии 6 недель вы, как правило, можете без колебаний возобновить занятия спортом. Лучше всего спросить своего врача, когда вам следует снова начать тренировку после родов и в какой степени.

Подробнее по теме: Бег трусцой после родов

Основная цель регресса беременности - это не потеря веса, а тренировка мышц живота и особенно мышц тазового дна.
Тренировка мышц тазового дна после родов необходима для последующего поддержания удержания мочи. Для правильного упражнения на мышцы тазового дна сядьте, скрестив ноги, и регулярно напрягайте мышцы тазового дна изнутри наружу.

Подробнее по теме: Тренировка тазового дна.

Упражнения для мышц живота во многом соответствуют тем, что уже были описаны выше. Важное замечание относится к матерям, у которых во время или после беременности развился диастаз прямых мышц живота, то есть прямые мышцы живота расходятся: в этом случае необходимо провести выжидательную оценку, чтобы определить, регрессировал ли диастаз прямых мышц живота через 6 недель. Если да, то сначала нужно тренировать косые мышцы, а потом - длинные мышцы живота. В других случаях вам следует подождать с тренировкой по наращиванию мышц, пока лечащий врач не даст одобрения и мышцы живота, которые отклонились друг от друга, не восстановятся в достаточной степени.

Подробнее по теме: