Рацион Питания

Принимая креатин

введение

Креатин - это незаменимая органическая кислота, которая в ограниченной степени производится из трех аминокислот в печени и почках. Кроме того, креатин можно получить из мяса и рыбы или чистый креатин в качестве пищевой добавки.

Креатин является элементарным для выработки энергии скелетными мышцами и улучшает метаболизм в мышцах с хорошим запасом креатина, приводит к повышению производительности при краткосрочных и интенсивных нагрузках и улучшает наращивание силы. Поэтому креатин - самая популярная среди спортсменов пищевая добавка.

Вам также может быть интересно это: Добавки для наращивания мышечной массы.

Когда следует принимать креатин - до, во время или после тренировки?

Время приема креатина играет второстепенную роль.
Различные научные исследования дают разные рекомендации. Однако факт в том, что креатин не потребляется организмом напрямую, а сохраняется в мышцах независимо от того, когда он принимается. Креатин потребляется только тогда, когда быстро требуется новый АТФ в качестве топлива для энергии.
Поэтому не важно, когда вы принимаете креатин, важно, чтобы вы принимали его каждый день без перерывов. Это также означает, что вы принимаете креатин в те дни, когда делаете перерыв в тренировках. Креатин лучше всего усваивается организмом при приеме натощак - за два часа до или после еды.

Читайте также: Креатин для наращивания мышечной массы

Как долго нужно принимать креатин?

Креатин - одна из безвредных пищевых добавок. Это означает, что возможно длительное или постоянное использование. Однако результаты исследования показали, что даже кратковременное использование улучшает производительность.

Вегетарианцы особенно выигрывают от длительного приема. В новых исследованиях изучается, может ли длительное использование предотвратить неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона, из Болезнь Хантингтона и Боковой амиотрофический склероз может защитить. Однако четких результатов пока нет.

Важно, чтобы организм, в частности почки, всегда находился в фазе восстановления, когда креатин не всасывается. Если креатин принимается в рамках силовых тренировок, вам также следует сделать 4-недельный перерыв через два-три месяца, чтобы физические структуры, такие как мышцы, связки и сухожилия, адаптировались к возросшему уровню силы.

В какой форме можно или нужно принимать креатин?

Креатин (пищевая добавка) доступен во многих различных формах, например в виде Креатиновый порошок, Креатин в капсулах или таблетках. Какой вариант вы выберете, не имеет значения для его эффективности. Однако следует обратить внимание на состав препарата.

Применимо следующее: Чем чище препарат и чем меньше добавок, тем эффективнее препарат с точки зрения наращивания мышечной массы и повышения производительности..

Эксперты рекомендуют препараты, содержащие не менее 99% моногидрата креатина. Если к моногидрату креатина добавить другие вещества, это может повлиять на эффект. Существует множество комбинированных препаратов, таких как Цитрат креатина (креатин, связанный с лимонной кислотой) или Креатин нитрат, что должно положительно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Однако это еще не было научно доказано. Специалисты рекомендуют перед покупкой препарата проверить, есть ли он в кельнском списке. В нем перечислены только те пищевые добавки, которые были протестированы на допинговые вещества и которые значительно снижают риск допинга.

Более подробную информацию можно найти здесь:

Моногидрат креатина
Насколько полезен креатин?

Какая дозировка?

Креатин естественным образом содержится в мышцах человека. Это средние около четырех граммов креатина на килограмм мышечной массы. Вегетарианцы и веганы имеют значительно меньше креатина, потому что их диета означает, что они не потребляют самый большой источник креатина, а именно мясо. Согласно результатам исследования, наилучшие результаты достигаются при потреблении от трех до пяти граммов качественного креатина в день.

Тем не менее, вы должны обязательно следовать инструкции в упаковке и проконсультироваться с фармацевтом или врачом, если у вас есть какие-либо сомнения. Важно знать, что запасы креатина ограничены. Размер памяти зависит от имеющейся мышечной массы. Тем не менее, если потребляется больше креатина, чем организм может использовать, организм снова выводит избыток креатина.

Кроме того, у некоторых людей слишком высокая доза приводит к:

Спазмы желудка
Метеоризм
тошнота
рвотное

Поэтому доза всегда должна быть как можно более низкой. Поэтому, если вы уже заметили улучшения после приема трех граммов креатина в день, не увеличивайте дозу. Кроме того, около 20% населения не реагируют на прием креатина. Один говорит о Не отвечающие. Ваши запасы креатина уже настолько заполнены, что дополнительное потребление креатина не имеет никакого эффекта.

Подробнее об этом: Побочные эффекты креатина

Режим креатина

Лечение креатином - это циклический прием диетической добавки. Лечение состоит из трех этапов.

Вы начинаете с так называемой фазы загрузки неделя. За это время вы примете четырехкратную дневную дозу. Это примерно соответствует 20 граммам. Чтобы избежать непереносимости, такой как боль в животе или тошнота, вы не должны принимать всю дозу, а всегда 3-5 граммов с интервалом в три часа.
После этой фазы нагрузки следует так называемая поддерживающая доза. Это должно от трех до четырех недель занять длительное время. За это время употребляется обычная суточная доза 3-5 граммов.
После этого следует перерыв в приеме. Это важно для опустошения запасов креатина. Если вы пропустите этот перерыв, почки больше не смогут усваивать креатин и просто снова его выводят. Таким образом, прием креатина в это время будет неэффективным. Сколько должен быть этот перерыв, можно узнать в инструкции на упаковке продукта. Некоторые препараты предполагают перерыв в одну неделю, другие рекомендуют, чтобы перерыв был таким же продолжительным, как и предыдущая фаза приема.

Преимущество креатинового лечения заключается в том, что запасы креатина растут за очень короткое время, а максимальная сила мышц увеличивается. Кроме того, улучшается способность мышц к регенерации, благодаря чему тренировки становятся более интенсивными.

Однако у креатиновой диеты есть и недостатки, такие как: Неприятный запах изо рта, Метеоризм или колики, Поэтому эксперты рекомендуют использовать режим креатина только в том случае, если вы хотите принимать креатин в течение короткого времени.

Дополнительная информация по этой теме: Креатин лечение

На что еще следует обратить внимание при его приеме?

Прием креатина в качестве пищевой добавки относительно безвреден - согласно текущему состоянию науки, клинически значимых побочных эффектов нет. Тем не менее, вкладыш в упаковку следует всегда внимательно читать и сохранять.
Если доза слишком высока, могут возникнуть спазмы желудка, газы, тошнота и рвота. Поэтому дозу следует выбирать как можно более низкой.

Обычно креатин следует запивать большим количеством воды, не менее 300 мл. Также следует употреблять много жидкости в течение дня, поскольку креатин их связывает. Длительный прием креатина может привести к дефициту магния и судорогам. В этом случае также следует принимать магний по согласованию с врачом.
До недавнего времени все еще действовала рекомендация принимать креатин с сахарными соками, поскольку это стимулирует высвобождение инсулина и креатин может лучше усваиваться. Эта рекомендация была отклонена. То же самое относится к предположению, что креатин лучше усваивается, если он принимается с короткоцепочечными углеводами.

Также важно знать, что прием креатина приводит к неизбежному увеличению массы тела. Это оправдано хранением воды. Спортсмены, разделенные на весовые категории, должны учитывать эту прибавку в весе. Кроме того, повышенное удержание воды в мышечных клетках приводит к высокому давлению в клетках. Это увеличивает риск получения травм.

Крайне важно, чтобы люди с заболеванием почек обсудили с врачом прием креатина, поскольку креатин перерабатывается почками. Если из-за болезни или расстройства они не могут в достаточной степени преобразовывать креатин, может произойти повреждение почек.

Резюме

Креатин - одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов для улучшения работоспособности и наращивания мышечной массы. Для этого спортсменам следует ежедневно принимать 3-5 граммов креатина - форма подачи и время приема значения не имеют.
Побочные эффекты обычно возникают только в случае передозировки или перенесенных ранее заболеваний и поддаются лечению. Тем не менее, креатин следует принимать в минимально возможных дозах и следует делать регулярные перерывы, чтобы опорожнить запасы креатина и освободить почки.