Жим лежа с гантелями
введение
Жим лежа с гантелями является рядом с классическим жимом штанги лежа, одним из самых эффективных упражнений для тренировки больших мышц груди. Изолированная работа рук обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы. Однако, поскольку тренировки с гантелями требуют определенной координации, это упражнение не особенно подходит для начинающих.
Тренированные мышцы
- большая грудная мышца (M. pectoralis mayor)
- Трицепс (M. triceps brachii)
Наконечник:
Поскольку руки сведены вместе в высшей точке движения, тренируется, в частности, внутренняя часть грудных мышц. Это упражнение особенно подходит для женщин, которым во время тренировки со штангой следует держать руки немного ближе друг к другу.
Рисунок мышц груди
Мышцы груди
- Большая грудная мышца
(Ключица - пропорция) -
мускул большая грудная мышца,
Pars clavicularis - Большая грудная мышца
(Грудина - ребра - область) -
мускул большая грудная мышца,
Pars sternocostalis - Большая грудная мышца
(Область живота) -
мускул большая грудная мышца,
Pars abdominalis - Передняя пильная мышца -
мускул передняя зубчатая мышца - Клюв ворона
Мышца плеча
(второй слой) -
мускул coracobrachialis - Грудная мышца (часто отсутствует) -
Стернальная мышца - Малая грудная мышца
(второй слой) -
мускул малая грудная мышца - Широкая мышца спины -
Latissimus dorsi мышца - Отросток вороньего клюва -
Коракоидный процесс - Ключица -
ключица - Грудина - грудина
- Дельтовидная -
мускул deltoideus - Жировая и соединительная ткань,
а также железистые доли -
Glandula mammaria
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
описание
Как и в жиме лежа, спортсмен лежит на тренировочной скамье. К этому баланс Менее опытные спортсмены не должны терять ноги хотя бы на ширине плеч на второй скамье.
Принять исходное положение особенно сложно при жиме лежа с гантелями. Спортсмен садится на скамью и кладет гантели на бедра. Пока он лежит на скамейке, его руки принимают исходное положение. Это не проблема при тренировках с небольшими весами.
В фазе сокращения руки постепенно приближают, пока гантели не соприкоснутся в самой высокой точке движения.
Податливая (эксцентрическая) фаза должна происходить как можно медленнее.
модификация
При выполнении жима гантелей можно изменять наклон скамьи. Чем круче скамья, тем больше задействуются верхние части грудных мышц.
Использование расширителя позволяет постоянно увеличивать нагрузку во время фазы сокращения.
