Брюшное дыхание

вступление

Брюшное дыхание - это особая техника дыхания. Для брюшного дыхания характерно то, что дыхательная работа в основном выполняется диафрагмой, поэтому брюшное дыхание также называется диафрагмальным дыханием.
Дыхание обычно происходит бессознательно; С другой стороны, брюшное дыхание активно используется во многих техниках медитации и дыхательных упражнениях. Взрослые обычно используют брюшное дыхание, когда они находятся в расслабленном состоянии - эта техника дыхания требует мало энергии.

Подробно о брюшном дыхании

Чтобы понять, как работает брюшное дыхание, сначала необходимо понять условия давления в грудных полостях.

При абдоминальном дыхании диафрагма становится напряженной, в результате чего она деформируется от изогнутой вверх формы до плоской. Это движение создает отрицательное давление в грудной полости и, следовательно, косвенно в легких. Это компенсируется вдыханием.

При брюшном дыхании активное дыхание осуществляется за счет напряжения диафрагмы, а выдох - пассивный. Диафрагма расслабляется, выгибаясь назад к легким, и создается избыточное давление. Это компенсируется пассивным выдохом.

Таким образом, функция диафрагмы играет важную роль в брюшном дыхании. Увеличение объема во время фазы вдоха и связанное с этим снижение давления в легких может вызвать ингаляционное всасывание. Кроме того, при напряжении диафрагмы ребра немного раздвигаются и грудная полость, в которой расположены легкие, увеличивается в размерах.

Вам также может быть интересна эта тема: Дыхательные мышцы

Отличие от грудного дыхания

Помимо брюшного дыхания, грудное дыхание также является возможной техникой дыхания. В отличие от грудного дыхания, брюшное дыхание также часто называют «здоровым» дыханием, поскольку оно естественным образом используется во время расслабления.

С другой стороны, грудное дыхание требует значительно больше энергии, чем брюшное дыхание, и обычно используется в более стрессовых ситуациях. В отличие от брюшного дыхания, грудное дыхание вентилирует только верхние две трети легких.

Как и при брюшном дыхании, грудная полость, в которой расположены легкие, должна быть увеличена при грудном дыхании, чтобы создавалось отрицательное давление. Однако при грудном дыхании это отрицательное давление вызывается не напряжением диафрагмы, а скорее группами мышц в верхней половине тела.

В частности, так называемые межреберные мышцы играют важную роль в грудном дыхании. Как следует из названия, он расположен между ребрами и обеспечивает их вращение наружу при наличии натяжения. Возникающее в результате отрицательное давление вызывает всасывание воздуха в результате увеличения объема, что является вдохом при дыхании грудью.

Выдох работает пассивно, как и брюшное дыхание. Расслабление дыхательных мышц уменьшает объем грудной клетки, и воздух выходит наружу из-за избыточного давления.

Роль диафрагмы

Роль диафрагмы в брюшном дыхании особенно очевидна в том факте, что брюшное дыхание часто называют диафрагмальным дыханием.

При брюшном дыхании большое значение имеют напряжение и расслабление диафрагмы как дыхательной мышцы. Диафрагма - это самая сильная и в то же время самая важная дыхательная мышца в организме человека, которая в то же время отделяет органы брюшной полости от органов грудной полости.

При расслаблении диафрагма принимает изогнутую вверх форму. Сжимая диафрагму, она сжимается вниз и тем самым увеличивает объем грудной клетки. Легкие, расположенные в грудной полости, опускаются под действием отрицательного давления, и создается всасывание воздуха. Это представляет собой вдох во время брюшного дыхания. Когда диафрагма расслабляется, она снова принимает дугообразную форму, объем грудной полости уменьшается, и вдыхаемый воздух пассивно выходит.

Подробнее по этой теме: Диафрагма.

В чем преимущества брюшного дыхания по сравнению с грудным дыханием?

Во время брюшного дыхания сокращение диафрагмы увеличивает грудной объем, так что легкие открываются, и много кислорода может всасываться в кровь. Брюшное дыхание в основном используется в расслабленных ситуациях, таких как сидение или сон.

Напротив, грудное дыхание в первую очередь вентилирует верхнюю часть легких. Если в течение некоторого времени дышать грудью, появляются симптомы истощения и утомления. Грудное дыхание все чаще используется в ситуациях побега и паники.

Одним из преимуществ брюшного дыхания является то, что оно снижает артериальное давление и расслабляет. Кроме того, обратному венозному току к сердцу способствует всасывающий эффект. Еще одно преимущество состоит в том, что давление диафрагмы на органы стимулирует пищеварение.

Тренировка дыхания

Брюшное дыхание - очень энергоэффективное и расслабляющее дыхание.

По этой причине обучение этой технике дыхания находится на переднем плане многих упражнений на расслабление, медитацию и концентрацию.
Брюшное дыхание также может расслабить мышцы шеи и спины, если это было вызвано преимущественно грудным дыханием. Органы брюшной полости также постоянно двигаются движением диафрагмы, поэтому брюшное дыхание также может стимулировать пищеварение.

Существуют различные упражнения, которые могут тренировать технику брюшного дыхания. В любом случае во время упражнений важно расслабляться, так как правильное брюшное дыхание возможно только в расслабленном состоянии. Целенаправленная тренировка брюшного дыхания также требует большой концентрации. Только в том случае, если брюшное дыхание возможно, не задумываясь об этом после регулярных упражнений, можно использовать брюшное дыхание как расслабляющее средство даже в стрессовой ситуации.

Одно из возможных упражнений для тренировки брюшного дыхания можно выполнять в положении лежа. Лежа на спине, положив руки на живот (в верхней части живота над пупком), во время целенаправленного брюшного дыхания должно быть слышно поднятие и опускание рук.

Это упражнение также можно выполнять сидя, и поэтому его также можно активно выполнять во время работы за столом или аналогичных действий.

Также читайте нашу статью: Лучшие и самые важные дыхательные упражнения.

Специальные упражнения для брюшного дыхания

• Упражнение 1: это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа, и оно не требует никаких вспомогательных средств. Положите одну руку на живот и сознательно сделайте глубокий вдох и выдохните снова. Убедитесь, что ваша грудь не взаимодействует в максимально возможной степени. Только осознанный вдох и выдох, при которых брюшная стенка поднимается и опускается, тренирует брюшное дыхание.

• Упражнение 2: Если вам трудно уменьшить грудное дыхание, вы можете использовать ремень, который крепится вокруг груди. Затем вы можете снова сконцентрироваться и сознательно дышать животом. Это упражнение также можно выполнять как сидя, так и лежа.

• Упражнение 3: если у вас уже есть опыт абдоминального дыхания, вы можете сделать еще один шаг и дышать с сопротивлением. Лягте на спину в расслабленном положении, положив книги на живот, чтобы набрать лишний вес. Не выбирайте вес книг вначале слишком тяжелым, всегда возможно увеличение. Затем, как в упражнении 1, глубоко вдохните и выдохните животом.

• Упражнение 4: вместо вдоха против сопротивления вы также можете выдохнуть против сопротивления. Для этого сожмите губы и сжимайте их на выдохе. Вдохните через нос и выдохните через сжатые напряженные губы. Выдохните, чувствуя, что ваш желудок сжимается, выдыхая весь воздух. Это упражнение - так называемый «губной тормоз». Также его применяют при хронических обструктивных заболеваниях легких.

• Упражнение 5: это упражнение также используется в йоге. Он служит для осознания процесса брюшного дыхания. Примите удобное для вас положение - лежа или сидя. Лежа можно поднять ноги вверх, а сидя - принимать вертикальное положение. Закройте глаза и дышите открытым ртом. На вдохе убедитесь, что брюшная стенка вздувается. С каждым вдохом старайтесь больше расслаблять брюшную стенку, чтобы освободить пространство для внутренних органов. На выдохе постарайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и осознайте, как ваш желудок расслабляется и напрягается в зависимости от дыхания.

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения для расслабления

Брюшное дыхание при беременности

В процессе беременности происходит изменение положения и пропорций органов в области живота беременной.

Другие органы частично вытесняются растущим ребенком. Это изменение становится особенно заметным в последней трети беременности, когда ребенок значительно увеличивается в размерах, а живот беременной женщины все больше расширяется наружу, чтобы дать растущему ребенку пространство. Это значительно затрудняет правильное брюшное дыхание.
В результате ребенка пространство, обычно используемое диафрагмой для расширения, становится меньше, что, следовательно, затрудняет брюшное дыхание.
Посредством целенаправленной тренировки брюшного дыхания, которое часто является содержанием многих курсов по беременности, абдоминальное дыхание также можно тренировать во время беременности. Поскольку легкие вентилируются намного лучше при брюшном дыхании, чем при альтернативных методах дыхания, целенаправленная тренировка дыхания во время беременности может оказаться полезной.
Брюшное дыхание не только улучшает снабжение кислородом матери и ребенка, но и помогает расслабить мышцы и стимулировать пищеварение во время беременности.

Вам также может быть интересна эта тема: Правильное дыхание при рождении

Брюшное дыхание у младенцев

Дыхание младенцев значительно отличается от дыхания взрослых во многих отношениях. Из-за большей потребности в энергии и связанной с этим сильной метаболической ситуации новорожденный ребенок имеет повышенное потребление кислорода.
Из-за относительно большого языка сопротивление, с которым воздух попадает в легкие, выше, чем у взрослых. Кроме того, есть небольшие дыхательные пути, и дыхание осуществляется в основном через нос.
Поскольку ребра у младенцев по-прежнему расположены горизонтально, грудное дыхание у младенцев по-прежнему очень неэффективно. Напряжение межреберных мышц не приводит к увеличению объема грудной клетки у ребенка и, следовательно, не может способствовать дыханию. Младенцы дышат почти исключительно брюшным дыханием и напряжением диафрагмы. Из-за все еще относительно слабой диафрагмы и вышеупомянутых особенностей дыхательных путей новорожденного частота и усилие дыхания у малышей увеличивается.