Самые эффективные упражнения для идеальной стиральной доски
Общая информация о жировой прослойке и прессе для стиральной доски
Пресс для стиральной доски, или шесть кубиков, в просторечии - это хорошо натренированные и четко очерченные мышцы живота. Это видимые снаружи структуры прямых и косых мышц живота.
Внешняя видимость мышц - это не только наращивание прямых мышц живота, но и окружающий их телесный жир. Таким образом, питание играет решающую роль на пути к идеальной стиральной доске. Приблизительно с 12% до 15% жира становятся видимыми первые структуры стиральной доски. Однако это также сильно связано с распределением жировых отложений по телу.
Помимо правильного питания, спорт на выносливость также положительно влияет на процентное содержание жира в организме. Однако для того, чтобы рельеф мышц живота был заметен, требуется интенсивная тренировка мышц живота.
С помощью приведенных ниже упражнений можно оптимально тренировать отдельные мышцы живота, чтобы приблизиться к цели - прессу стиральной доски. Новичкам следует начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Иллюстрация мышц живота
Мышцы пресса
- Прямая мышца живота -
Прямая мышца живота - Внешний странный
Мышцы пресса -
Косая мышца
externus abdominis - Внутренний наклон
Мышцы пресса -
Косая мышца
внутренняя мышца живота - Поперечная мышца живота -
мускул поперечная
брюшная - Пирамидальная мышца -
Пирамидальная мышца - Промежуточная строка -
Интерсекция сухожилия - Влагалище прямой мышцы живота -
Вагина прямые мышцы живота - Илиакский герб - Илиакский гребень
- Белая линия - белая линия живота
(Плетение сухожильной пластины)
Передние мышцы живота -
(1. + 5.)
Боковые мышцы живота -
(2. + 3. + 4.)
Задние мышцы живота -
Квадратная поясничная мышца -
M. quadratus lumborum
(нет на картинке)
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
Упражнения для прямой мышцы живота - rectus abdominis muscle
1. Брюшные хрусты на Pezziball
В котором Брюшной хруст на шарике пецци целевые мышцы прямая мышца живота (Прямая мышца живота).
Стопы поставлены на ширине плеч и обеспечивают необходимую устойчивость во время выполнения. Ягодицы соприкасаются немного выше передней части Pezziball, так что поясничный и грудной отделы позвоночника опираются на вершину Pezziball, когда верхняя часть тела отведена назад. Мышцы живота полностью сокращаются из этого положения, а верхняя часть тела снова выпрямляется, почти до вертикального положения сидя. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
2. Брюшные скручивания со штангой.
Брюшные скручивания со штангой в первую очередь тренируют прямая мышца живота (Прямая мышца живота). Стопы либо зафиксированы на полу на ширине бедер, либо скрещены в воздухе с углом тазобедренного и коленного суставов 90 °, так что поясничный отдел позвоночника соприкасается с полом в положении лежа. Верхняя часть тела лежит на полу на спине и держит штангу обеими руками прямо вверх, перпендикулярно полу. Из-за сокращения мышц живота верхняя часть тела скатывается от пола к поясничному отделу позвоночника с постоянным разгибанием рук. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
3. Дровокол.
С измельчителем древесины, как на скамейке, так и на коврике на полу, нужно тренировать мышцы живота. прямая мышца живота (Прямая мышца живота). Со встроенной наклонной версией дополнительно косые мышцы живота (М. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) обучен в высокой степени. В положении на коленях с вертикальной верхней частью тела трос держат над головой обеими руками с согнутыми руками. Плечи прижаты к ушам во время всего движения. Вес троса автоматически подтягивает верхнюю часть тела в исходное положение и, таким образом, выталкивает ее в легкую полую спину. Из этого положения туловище изгибается за счет сокращения мышц живота и тянет голову к коленным суставам. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
4. Жим с пола со штангой.
Жим штанги с пола - один многосуставное упражнениечто особенно прямая мышца живота (M. rectus abdominis) тренирует и координационно требовательный является.
В положении на коленях и слегка согнутом положении на полу штангу, имеющую весовые пластины справа и слева, захватывают обеими руками хватом на ширине плеч. Вытянутые руки направляют штангу вперед по полу с огромным напряжением брюшного пресса, в результате чего открывается угол коленного сустава и все тело растягивается. По мере сокращения мышц брюшного пресса штангу возвращают к коленным суставам с вытянутыми руками. Верхняя часть тела слегка горбатится. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
Упражнения для косых мышц живота - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Боковое сгибание на наклонной скамье.
Боковое сгибание на наклонной скамье особенно полезно для тренировок. внешние и внутренние косые (М. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Все тело, растягивается и удерживается в прямом положении, упирается в боковом направлении с бедром на верхней трети опорной поверхности наклонной скамьи. Руки либо скрещены на груди, либо вытянуты над головой, как продолжение верхней части тела. Верхняя часть тела направляется к полу во фронтальной плоскости, так что верхние боковые мышцы живота предварительно напряжены. Последующее сокращение предварительно напряженных боковых мышц живота возвращает верхнюю часть тела в прямое положение. После определенного количества повторений сторону меняют. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
2. Диагональный складной нож.
При использовании диагонального складного ножа целевыми мышцами являются внешние и внутренние косые мышцы живота (М. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Выполнение движения поддерживается сокращением прямой мышцы живота. В положении лежа на спине вытянуты обе ноги и одна рука. Поясничный отдел соприкасается с полом. Другая рука лежит сбоку от тела. Из этого положения происходит диагональный перекат, при котором вытянутая рука и лежащая по диагонали нога касаются друг друга по телу. Верхняя часть тела закатана по диагонали до поясничного отдела позвоночника. Из этого конечного положения таким же образом происходит медленное и контролируемое возвращение в исходное положение. После определенного количества повторений сторону меняют. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
3. Диагональный кранч с гантелью.
Диагональные скручивания с гантелями в основном тренируют внешние и внутренние косые мышцы живота (М. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). В сидячем положении обе ступни оторваны от пола, поэтому мышцы кора должны поддерживать равновесие. Обеими руками хватают гантель и поочередно ведут ее как можно дальше в обе стороны глубоко к полу, не касаясь его. Взгляд всегда следует за гантелью. Пока гантель перемещается из стороны в сторону, верхняя часть тела вращается в одном направлении, а ноги поочередно разгибаются и сгибаются. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
Упражнения на нижний прямой пресс
1. Выдвижной наконечник полотенца.
При использовании выдвижного наконечника полотенца сокращение происходит особенно в нижние мышцы живота прямой мышцы живота (Прямая мышца живота).
Обе ступни встаньте близко друг к другу и поставьте прямые ноги на полотенце на полу. Руки на ширине плеч, руки вытянуты, прямо перед ступнями на полу. Исходное положение похоже на перевернутую букву «V». Из этого положения прямые ноги максимально отодвигаются назад. Верхняя часть тела растянута, все мышцы туловища напряжены. Держите руки прямыми на протяжении всего движения. За счет сокращения мышц нижней части живота прямые ноги возвращаются к рукам и бедра сжимаются. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
2. Обратный кранч
Из Обратный кранч особенно тренирует их нижние мышцы живота прямой мышцы живота (Прямая мышца живота). В этом упражнении верхняя часть тела перекатывается не к коленям, а ногами к потолку. В положении лежа на спине обе ноги вытянуты под углом 90 ° к верхней части тела, а руки расположены по бокам, ладонями на полу, напротив верхней части тела. Поясничный отдел позвоночника контактирует с полом на протяжении всего движения. Обе ноги поднимаются к потолку за счет сокращения мышц нижней части живота. Ягодицы немного приподняты от пола. В этом положении ладони испытывают необходимое противодавление. Из этого положения ягодицы снова опускаются, и происходит новое сокращение. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
3. Подъем ног.
Особенно тренируйте подъемы ног нижние мышцы живота прямой мышцы живота (Прямая мышца живота). В этом упражнении верхняя часть тела не перекатывается до колен, а ноги сводятся к верхней части тела. В положении лежа на спине обе ноги прямые, руки по бокам тела ладонями к полу. Поясничный отдел позвоночника контактирует с полом на протяжении всего движения. Обе ноги приводятся в вертикальное положение за счет сокращения мышц нижней части живота. Из этого положения обе прямые ноги возвращаются к полу с огромным напряжением живота без касания. Голова всегда находится в прямом положении, как продолжение позвоночника. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
4. Ножницы трепещут.
При трепетании ножниц целевыми мышцами являются нижние мышцы живота прямой мышцы живота (Прямая мышца живота). Лягте на спину, прижав обе руки к телу на полу. Ноги вытянуты на 45 ° и приподняты. Поочередно из этого положения от бедра наблюдается трепетание ног, что можно наблюдать при плавании кролдом. Поясничный отдел позвоночника, как и затылок, постоянно соприкасается с полом. Вы всегда выдыхаете во время сокращения.
