Прием креатина для наращивания мышечной массы

Что такое креатин

Креатин - это эндогенная кислота, которая вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе.

Креатин действует как своего рода «батарея» в мышечных клетках.

Креатин преобразует низкоэнергетический АДФ (Аденозиндифосфат) в высокоэнергетический АТФ (Аденозинтрифосфат), который необходим для мышечной активности. Помимо креатина, вырабатываемого в организме, его также можно производить синтетически и использовать в качестве добавки для наращивания мышц.

Влияние креатина на наращивание мышечной массы

Поскольку креатин снова и снова заряжает «батарею» мышц, максимальная сила может сохраняться дольше. Атлет может тренироваться дольше на высоком уровне без чрезмерного закисления мышц или преждевременного истощения.
Следовательно, креатин оказывает поддерживающее действие, особенно при коротких нагрузках высокой интенсивности. При правильном выполнении можно выполнить больше повторений со сравнительно большим весом (например, во время силовой тренировки), чем без дополнительного приема креатина.

Однако один важный момент заключается в том, что употребление одного креатина не приведет к увеличению мышечной массы. Для этого требуются последовательные и целенаправленные тренировки по наращиванию мышц с высокой производительностью. Необходимые импульсы для роста мышц возникают только тогда, когда мышца должным образом задействована и задействована.

На вопрос, насколько хороша эффективность креатина с научной точки зрения, пока нет единого ответа всех исследователей!
В то время как некоторые исследования признают лишь небольшой положительный эффект на наращивание мышечной массы, другие источники говорят об одной из самых эффективных добавок, особенно для силовых атлетов.В частности, в США были проведены обширные исследования в этой области, 70% исследований показывают значительное улучшение работоспособности мышц при приеме креатина.

Узнайте больше по этой теме на: Эффекты креатина

Проверьте эффективность креатина

Поскольку креатин не работает одинаково хорошо для каждого спортсмена, тест может заранее показать, реагирует ли организм на эту добавку вообще:

• 4 раза в день 5 г креатина запивать 0,5-0,75 л воды.
• по 5 г сразу после тренировки
• если через неделю с той же диетой и тренировками с отягощениями будет достигнута прибавка в весе максимум на 1,5 кг, креатин попал.

Тоже читайте об этом Насколько полезен креатин?

Креатин для наращивания мышц

Креатин - это питательное вещество, которое содержится в основном в мясе и рыбе, но его также может вырабатывать сам человеческий организм. Он служит телу для выработки энергии и, таким образом, способствует большей части мышечной работы и, следовательно, спортивной результативности.

Креатин предлагается в форме моногидрата креатина в виде порошка, таблеток или капсул.
Это самая продаваемая и широко используемая пищевая добавка, которая в основном используется в фитнесе и бодибилдинге.

Лекарство состоит из:

1. Фаза загрузки, которая должна длиться неделю
2. Фаза обслуживания от трех до четырех недель
3. Перерыв в лечении или фаза отлучения

Подробнее об этой теме читайте в разделе «Лечение креатином».

Перерыв между процедурами

При проведении курса лечения креатином, как описано выше, рекомендуется перерыв в шесть-восемь недель, в течение которого организм может полностью очиститься от креатина.

На что следует обращать внимание при приеме креатина?

Начиная режим креатина, вы должны знать, что ваша диета также должна быть немного скорректирована, чтобы режим был успешным.
Следует строго избегать употребления алкоголя, поскольку он выводит воду из организма.
Кроме того, необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы противодействовать более высокому потреблению воды, вызванному приемом креатина.

Передозировка биологически активной добавки не рекомендуется ни при каких обстоятельствах и, следовательно, также относится к передозировке креатина. Если спортсмены проигнорируют это примечание, могут возникнуть проблемы со здоровьем и побочные эффекты.

Различное потребление (формы) креатина

Наиболее известен креатин (как большинство пищевых добавок) в виде порошка.

Его следует запивать большим количеством воды, чтобы креатин быстрее попадал в кровь и, следовательно, в мышцы, и не проникал в кишечник без какого-либо эффекта.

Как правило, атлет быстро потребляет около 5 г креатина на 0,5-0,75 л воды или фруктового сока.
Преимущество приема с фруктовым соком заключается в том, что уровень инсулина повышается, и добавка еще быстрее направляется в мышечные клетки. Напиток всегда следует употреблять быстро, так как растворенный креатин не остается стабильным в течение длительного времени и может потерять свою эффективность через короткое время.

Креатин теперь доступен не только в виде порошка, но и в виде жевательных таблеток, батончиков или готовых к употреблению напитков, возможно, в смеси с другими пищевыми добавками. Здесь тоже следует пить много воды. Какая форма приема креатина вы в конечном итоге выберете, имеет второстепенное значение.
Гораздо важнее, чтобы это был качественный препарат.

Креатин лучше всего принимать после силовой тренировки, но не сразу после еды. В этом случае он будет дольше оставаться в желудке и станет менее эффективным.Креатин также можно принимать постоянно в низких дозах.

Можно даже сказать, что он положительно влияет на способность мозга работать и концентрироваться. Однако ученые рекомендуют сделать перерыв в приеме добавки примерно через шесть недель, чтобы собственная выработка организма не снизилась.

Более подробную информацию можно найти здесь: Принимая креатин

В какой форме принимать креатин?

Креатин доступен как пищевая добавка в виде порошка и капсул. В конечном итоге две формы препарата не отличаются по эффективности. Единственная разница в том, что оболочка капсулы прикрепляется только к таблеткам креатина. медленно растворяться в желудке поэтому уровень креатина в крови повышается медленнее и с задержкой во времени. Креатиновый порошок может быть легче и метаболизируется быстрее и поэтому быстрее попадает в кровь.

Однако, поскольку постоянный уровень креатина в крови должен быть достигнут при приеме креатина, эта разница в конечном итоге не имеет значения. От индивидуального вкуса зависит, следует ли использовать капсулы или порошок. Прием больших капсул может быть затруднен Глотать так как трудно Докажите, что порошок удобно пить, растворенный в каком-нибудь фруктовом соке. Капсулы легче использовать транспорт, который может быть особенно приятен при занятиях спортом на открытом воздухе, но одним из преимуществ порошка является, например, то, что его легче дозировать индивидуально. Плюс тоже часто бывает разница в ценепотому что таблетки креатина часто в два-три раза дороже порошка из-за более сложного производства.

Вы можете найти дополнительную информацию здесь: Креатиновые капсулы

Польза креатина для наращивания мышечной массы

Принимая креатин, спортсмены надеются оказать положительное влияние на свои тренировки и свое тело.

Следует поощрять мышечную силу и образование новых мышечных клеток. Кроме того, сохраняя воду, креатин обеспечивает более объемный вид и четкое тело. Эти положительные свойства высоко ценятся спортсменами и благодаря сравнительно невысокой цене обеспечивают очень хорошее соотношение цены и качества.
Еще одно преимущество - безвкусный креатин, поэтому его легко принимать любому.

В правильной дозировке и при правильном производстве креатин является подходящим средством для спортсменов, позволяющим дольше поддерживать силовые показатели на высоком уровне и тем самым улучшать наращивание мышц. Однако его следует использовать только после достижения определенного уровня производительности, чтобы избежать «перетренированности». Кроме того, с особой осторожностью обращаются подростки, желающие принимать креатин.
Креатин, однако, не усваивается одинаково хорошо каждым организмом и не для всех одинаково эффективен. Прием креатина без специальных тренировок не способствует наращиванию мышц.

Преимущества креатина снова обобщены в пяти пунктах:

1. Поощряется быстрый рост силы
2. Фаза регенерации сокращается
3. Повышена эффективность
4. Креатин легко принимать
5. Креатин имеет относительно дешевую розничную цену.

Минусы креатина

Очевидным недостатком восполнения запасов креатина является более или менее сильное вздутие живота.

Креатин может связывать воду, что приводит к пухлости, но плохо очерченной форме. Считаете ли вы это недостатком, зависит от каждого смотрящего.

Однако у обработанных форм креатина, предлагаемых в виде добавок, есть ощутимый недостаток. Здесь есть риск того, что немаловажная часть расщепляется на неэффективный креатинин, прежде чем он сможет абсорбироваться.
Креатинин просто выводится с мочой в виде бесполезного белка. Поэтому рекомендуется принимать креатин в необработанной форме (в основном в виде порошка) непосредственно со стаканом жидкости, чтобы обеспечить одновременное потребление достаточного количества жидкости.

Какая рекомендуемая доза / суточная доза?

При приеме креатина существуют разные взгляды на оптимальную суточную дозу и дозировку для начала. Для спортсмена-любителя, который интенсивно тренируется 3-4 раза в неделю, потребление креатина составляет 2-3 г креатина в день рекомендовать.

Согласно недавним исследованиям, более высокая доза в начале не является необходимой или полезной, эта так называемая фаза загрузки не является решающей для долгосрочного повышения производительности за счет креатина. Тем не менее, спортсмены, которые, например, достигли плато производительности, могут пройти так называемое лечение креатином, во время которого ежедневно потребляется до 20 г креатина. Через неделю это количество уменьшается, а в следующие 8-11 недель потребление креатина снижается до 3-5 г креатина. Затем можно прекратить прием креатина, чтобы увидеть, насколько улучшилась проводимость во время упражнений.

Когда мне следует принимать креатин (до, после или во время тренировки)?

Прием креатина несложен, поскольку постоянный уровень в крови должен достигаться длительным приемом малых доз. Так что это для способа действия относительно неважно, в какое время суток креатин попадает в организм. Вдобавок креатин все равно действует не сразу после приема, а с одним Задержка до недели.

В дни, когда нет упражнений, креатин можно принимать утром перед завтраком. В дни тренировок лучше всего принимать его после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, если он принимается. Принимать его во время упражнений имеет меньший смысл, поскольку креатин в любом случае не может быстро всасываться и транспортироваться к мышцам.

Более подробную информацию можно найти здесь: Принимая креатин

Как долго нужно принимать креатин?

При замене креатина рекомендуется постоянный прием, то есть один суточная доза в течение нескольких месяцев от 2-3 г креатина в сутки. Это не означает пожизненное потребление, обычно Срок от 3 до 6 месяцев рекомендуемые. После этого прием креатина можно прекратить, чтобы оценить эффект.

Креатин должен способствовать увеличению производительности во время силовых тренировок в анаэробном диапазоне 10-15%, если эффект не материализуется, замена больше не нужна. При силовых тренировках креатин может помочь выйти на плато выше производительности, но, как правило, не предназначен для длительного потребления в течение многих лет.

Риски приема креатина

Прием креатина может иметь определенные риски.
Поэтому перед приемом креатина вам следует посоветоваться с аптекой или семейным врачом и уточнить любые риски. Эти риски могут включать ранее существовавшие заболевания, передозировку и неправильное питание.

Немаловажный риск, о котором следует упомянуть здесь, - это загрязнение препаратов анаболическими стероидами. Некоторым производителям удалось обнаружить заражение анаболическими стероидами в процессе розлива. Это связано с тем, что для розлива креатина и анаболических стероидов использовались те же машины, что и в промышленности.

Можно ли употреблять алкоголь во время приема креатина?

Алкоголь обычно плохо переносится спортивной деятельностью.
Креатин обеспечивает повышенное потребление воды, поскольку вода накапливается в мышечных клетках.
Употребление алкоголя после тренировки, особенно в режиме креатина, категорически не рекомендуется и вредит организму во время восстановления. Однако, прежде всего, отрицательно сказывается действие креатина, поскольку алкоголь удаляет воду из организма, которую креатин хранит в мышечных клетках.

Обезвоживание, вызванное употреблением алкоголя в режиме креатина, может привести к рискам и побочным эффектам и на некоторое время значительно снизить уровень работоспособности спортсмена. Поэтому вам следует срочно воздержаться от употребления алкоголя.

Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина в основном проявляются в так называемой «фазе загрузки». При такой форме приема внутрь пытаются «восполнить» запасы креатина в организме полностью в течение пяти-семи дней.

Для этого вводятся очень высокие дозы до 20 г в день. Тем временем, однако, эксперты рекомендуют более длительный прием с меньшими количествами (ежедневно максимум 5 г в день). Когда запасы креатина заряжены, достаточно более низких доз - 2 г в день.

Основные побочные эффекты креатина - мышечные спазмы и задержка воды (и, как следствие, увеличение веса). Спазмы обычно снимаются с помощью магния.

Хотя креатин - это хорошо контролируемая добавка, при неправильном применении он может вызывать побочные эффекты.

К ним относятся побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, газы, рвота, тошнота, мышечные спазмы, задержка воды и диарея.
Эти побочные эффекты вызваны либо недостаточным потреблением жидкости, либо чрезмерно высокими дозами креатина.

Только когда организм полностью выздоровеет, лечение креатином можно начинать заново.

Один из рисков, который может контролировать каждый спортсмен, связан с качеством и чистотой креатина. Перед покупкой спортсмен должен узнать, фигурирует ли выбранный препарат в «Кельнском списке» или в «Информированном спорте». В этом случае загрязнение нежелательными веществами исключено, и препарат креатина можно принимать без промедления.

Подробнее об этом: Побочные эффекты креатина

Прыщи как побочный эффект креатина

В какой степени потребление креатина влияет на образование прыщей и прыщей, уже давно обсуждается.
Сегодня известно, что люди, страдающие угревой сыпью, страдают от гена прыщей. Этот ген реагирует на пищу, а это означает, что определенные продукты и добавки могут вызывать и усугублять акне.

У здоровых людей нет этого гена прыщей, и поэтому они не могут получить прыщи, вызванные приемом креатина. Эта форма прыщей, которая может быть вызвана креатином, особенно часто встречается у людей, страдающих аллергией.

Кому нужен креатин?

Если вы только начали тренировку по наращиванию мышечной массы, вам пока не следует принимать креатин.

Причина проста:
действие креатина увеличивает интенсивность тренировок; Мышцы, сухожилия и сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к таким высоким нагрузкам - это может привести к «перетренированности» с вредом для здоровья.

Кроме того, прогресс в любом случае достигается быстро в начале силовых тренировок, поэтому креатин больше подходит для спортсменов, которые почти достигли максимальной производительности и хотят ее расширить.

Для каких видов спорта подходит креатин?

Классически креатин используется в силовых тренировках (например, бодибилдинге, поднятии тяжестей). Это связано с его способностью улучшать рост мышц и силу во время тренировок, особенно в повторяющихся единицах.
Кроме того, теперь он также используется в обычных фитнес-тренировках, боевых искусствах (например, Заниматься боксом, каратэ) и некоторые виды спорта с мячом (например, волейбол, теннис, футбол).

Применение креатина в видах спорта на выносливость (например, Марафонский бег, велоспорт, гребля). В то время как некоторые ученые не видят положительного влияния на эти виды спорта (поскольку цикл АТФ не играет такой большой роли в видах спорта на выносливость), другие говорят, что и здесь результаты улучшаются.

Креатин подходит не только высокопроизводительным спортсменам, но и спортсменам-любителям, которые хотят достичь более высокого уровня. Конечно, важно убедиться, что креатиновый препарат высокого качества.

Легальность креатина в профессиональном спорте

Из-за его эффекта повышения производительности, среди экспертов ведутся этические дискуссии о том, является ли потребление креатина предосудительным или его следует рассматривать как простую пищевую добавку для силовых атлетов. Некоторые считают, что это отправная точка для более сильных запрещенных веществ для наращивания мышечной массы.
Креатин частично смешан с анаболическими стероидами, особенно в некачественных препаратах.

Даже если мнения расходятся, креатин не включен в список допинга Международного олимпийского комитета (МОК) и, следовательно, является законным средством оптимизации роста мышц. Также нет спортивных ассоциаций, которые запрещают креатин или рассматривают его как допинговый агент. Однако некоторые организации, такие как Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA), не позволяют спортсменам предоставлять спортсменам креатин или аналогичные добавки. В этом случае участники должны позаботиться о себе.

Запрет также будет трудно соблюдать, поскольку креатин также содержится в таких продуктах, как рыба и мясо, в дополнение к продуктам, производимым организмом, и не существует допустимого теста для обнаружения.

Различные производители креатина

С юридической точки зрения не существует точных инструкций по производству и продаже креатина, поскольку он считается только «диетической добавкой», а не лекарством.

Соответственно, на рынке можно найти (особенно на сомнительных сайтах) множество недорогих препаратов, которые практически не содержат эффективного или даже загрязненного креатина. Низкие цены в основном объясняются тем, что синтетически произведенный креатин не был очищен достаточно тщательно, и, таким образом, могут содержаться остатки веществ, опасных для здоровья.
Есть три компании по производству креатина в Китае и одна в Германии. Оттуда приложение пересылается посредникам и дистрибьюторам. Химики рекомендуют покупать только продукты с этикеткой «Сделано в Германии», потому что они обычно очень чистые.

Кроме того, покупая креатин, вы должны убедиться, что не были добавлены анаболические стероиды. Здесь цена тоже иногда может быть решающей: если производство недорогое, системы розлива часто не очищаются должным образом, а это значит, что остатки от предыдущих агентов могут попасть в упаковку.

Спортивный университет Кельна составил список безвредных препаратов, приготовленных из креатина и других пищевых добавок.

Что мне следует учитывать при покупке креатиновых добавок?

Креатин производится синтетическим путем, и в качестве пищевой добавки к нему применяется меньше правил, чем, например, к лекарствам. Поэтому важно убедиться, что креатиновый продукт является 100% чистым, то есть не содержит никаких примесей от других веществ. Поэтому в случае креатина особенно стоит обратить внимание на происхождение продукта. продукция, произведенная в Германии, соответствует более высоким стандартам как товары, которые поступают, например, из Китая или других стран.

Они могут быть загрязнены вредными химическими веществами или даже анаболическими стероидами, то есть гормонами, что представляет значительный риск, особенно для соревнующихся спортсменов, поскольку они могут быть обнаружены в допинг-тестах. Поэтому желательно обращать внимание не на низкую цену, а на надежного производителя, в идеале из Германии.

Решение о том, покупать ли креатин в виде порошка или таблеток, зависит от индивидуального вкуса и не влияет на качество продукта. Многие производители предлагают в своем ассортименте оба варианта.

Обзор - есть ли смысл принимать креатин для наращивания мышц?

Разница между креатином и большинством других спортивных добавок заключается в том, что креатин напрямую не увеличивает мышечный белок, как, например, в случае протеиновых коктейлей или аминокислотных добавок. Скорее, креатин обеспечивает более длительную и сильную сопротивляемость мышц, отвечая за быстрое снабжение организма энергией; поэтому он косвенно влияет на рост мышц.
Кроме того, следует сказать, что ситуация с изучением преимуществ креатина очень непрозрачна и неоднозначна. В то время как исследования с медицинской окраской сомневаются в преимуществах креатина, исследования, посвященные силовым тренировкам, демонстрируют явное преимущество креатина в наращивании мышц. Скорее всего, правда будет где-то посередине.
Поскольку на сегодняшний день не известно о долгосрочном ущербе от потребления креатина, а креатин можно купить по довольно низкой цене по сравнению с другими пищевыми добавками, Dr. На данный момент Гумперт дает ограниченную рекомендацию. Однако каждый должен решить для себя, готов ли он потратить необходимые деньги на эффект, который нельзя четко продемонстрировать с медицинской точки зрения.

Креатин у детей и подростков

Многие являются экспертами и противниками креатина. категорически против использования пищевой добавки у детей и подростков..
С другой стороны, до сих пор ни одно исследование не смогло доказать вредное воздействие на молодых людей. В прошлом даже были положительные результаты при использовании в педиатрия, Креатин, например, давали детям с дефицитом собственного производства креатина в организме или мышечными нарушениями (например, Мышечная дистрофия Дюшенна) управляемый.

Однако, поскольку при работе с чувствительными растущими организмами всегда требуется особая осторожность и осторожность, креатин следует использовать для наращивания мышечной массы только в следующих случаях:

• после половая зрелость
• только при серьезной соревновательной подготовке
• кроме того, сбалансированная спортивная нагрузка и Наращивание мышц адаптированная диета
• спортсмен и его родители должны осознавать возможные риски
• Согласие родителей
• Наблюдение и контроль со стороны родителей, тренеров или специалистов спортивной медицины
• используйте только качественную продукцию
• Обратите внимание на максимальную рекомендуемую дозу.

Если эти восемь пунктов соблюдены, ничто не помешает юным спортсменам использовать креатин для наращивания мышечной массы.