Боковые отжимания

введение

Боковые отжимания - наиболее эффективная тренировка для нагрузки внешних и внутренних косых мышц живота (М. obliquus externus abdominis), но часто затмеваются тренировкой прямых мышц живота.

Подобно скручиванию пресса и обратному скручиванию, для оптимальной тренировки не требуется никаких приспособлений. Особенно в видах спорта, требующих вращения верхней части тела, рекомендуется тренировать внешние и внутренние косые мышцы живота.

Какие мышцы тренируются при боковых отжиманиях?

Тренируемые мышцы:

• Наружная косая мышца (М. obliquus externus abdominis) и
• внутренняя косая мышца (M. obliquus internus abdominis)

Цель боковых отжиманий

За счет включения боковых отжиманий в план регулярных тренировок, в частности, укрепляются боковые мышцы живота, что делает туловище более четким и придает форму талии.

Кроме того, боковые мышцы живота являются частью большой переплетенной мышечной сети, которая стабилизирует туловище. Эта стабилизация важна для обеспечения вертикального и здорового положения позвоночника.

Если вы хотите конкретно тренировать позвоночник, посетите нашу статью: Самая эффективная тренировка позвоночника.

Описание упражнения боковые отжимания

Спортсмен лежит на боку на полу. Опорные поверхности тела - предплечья и ступни, лежащие друг на друге. Предплечье образует прямой угол с остальной частью тела. Тело образует прямую линию, для чего необходимо создать напряжение по всему телу.

Спортсмен поднимает ягодицы из этого положения, а затем медленно возвращает их в исходное положение. Все движение должно выполняться медленно и контролируемо.

Если это движение слишком трудно для вас, вы можете выбрать не ваши ноги, но колени в качестве опорной поверхности.

Варианты боковых отжиманий

Как уже было описано выше, эти мышцы также можно тренировать на боковом тренажере, но при этом необходимо следить за тем, чтобы движение выполнялось медленно и контролируемым образом.

Менее опытные спортсмены могут поставить колени на пол, чтобы уменьшить плечо рычага и, следовательно, уменьшить интенсивность. Всегда следует проявлять осторожность, чтобы поддерживать прямую, устойчивую осанку.

Планирование тренировок - сколько подходов вам следует сделать?

В зависимости от цели тренировки рекомендуется от 3 до 5 подходов отжиманий по 15. Тем, кто справляется с более чем 15 подходами, следует работать на пределе возможностей, чтобы достичь оптимального успеха в тренировках.

Типичные ошибки при исполнении

Многие спортсмены тренируют косые мышцы живота на боковом тренажере со слишком большой амплитудой движений. Количество движений должно быть минимальным.

Было установлено использование дополнительных весов для усиления эффектов. Эти веса затем удерживаются в руке и предназначены для дополнительной нагрузки на мышцы во время движения вверх. Однако в этом нет смысла, так как сила натяжения груза достигает наивысшего значения в самой нижней точке движения, но мышцы здесь уже демонстрируют наибольшее напряжение.

Оценка здоровья при боковых отжиманиях

Упражнение служит для укрепления боковых косых мышц живота, которые вместе со всеми другими мышцами живота и туловища образуют устойчивую «клетку» вокруг внутренних органов брюшной полости.

Упражнения боковых отжиманий следует использовать в оздоровительных видах спорта только при наличии прочной основы мышц живота. Это упражнение включает перемещение относительно большого веса с относительно небольшой мышцей. Кроме того, требования к координации затрудняют последовательность движений.