Шесть пакетов
определение
Так называемый пакет из шести кубиков - это сильное выражение мышц живота, особенно прямых мышц живота (Прямая мышца живота), Заметано. Из-за очень низкого процентного содержания жира в организме характерны отдельные мышечные участки прямой мышцы живота, которые горизонтально разделены сухожилиями (Intersectiones tenineae) и вертикально через белая линия живота быть разделенным, начиная хорошо под кожей. Эти шесть оптически видимых выпуклостей прямых мышц живота, которые у некоторых людей генетически более или менее присутствуют, составляют шесть кубиков. Необходимые основные мышцы состоят не только из прямой мышцы живота, но также включают дистальные группы мышц, а также косые и поперечные мышцы живота. Таким образом, упаковка из шести кубиков рассматривается как полное видимое выражение мышц живота под кожей.
Процент жира в организме на шесть упаковок
Пакет из шести кубиков на 80% зависит от процента жира в организме, то есть в первую очередь от диеты, и только 20% от тренировки мышц живота. Содержание жира в организме должно быть менее 15%, чтобы мышцы живота также были видны под кожей. При таком значении первыми становятся видны верхние части прямой мышцы живота. При все более низком процентном содержании жира в организме появляется все больше и больше мышечных пластинок брюшных мышц. При примерно 12% жира в организме постепенно становятся видимыми 2 нижних сегмента мышц живота. При уровне жира около 10%, упаковка из шести кубиков становится, наконец, узнаваемой во всех ее анатомических структурах. Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем больше выпячиваются участки мышц. Однако в таких областях требуется железная дисциплина. Неважно, мужчина это или женщина. Те же ценности применимы к обоим полам.
Подробнее по теме: Снижение процентного содержания жира в организме.
Что такое упаковка из шести штук? Как вы его получите?
Согласно определению, кубок - это визуальное выражение мышечных участков и сухожилий прямой мышцы живота (Прямая мышца живота). Эта мышца обычно делится по горизонтали и вертикали жилистыми поперечными полосами на шесть отдельных участков, которые можно укорачивать независимо. Когда мышцы живота хорошо тренируются, эти так называемые переключающие сухожилия воспринимаются как глубокие борозды на передней части брюшной стенки. При сокращении прямой мышцы живота эти шесть отдельных частей, наконец, поднимаются как выпуклость, образуя группу из шести частей.
Чтобы добиться такого выражения прямых мышц живота, необходима эффективная тренировка, основанная на тренировочных принципах. Прямые мышцы живота - это такая же мышца в человеческом теле, что и для них действуют те же принципы тренировки. Поэтому при тренировке мышц живота особенно важно, чтобы упражнения для шести кубиков сопровождались днями регенерации. Только в фазе регенерации шесть пакетов могут вырасти (гипертрофия) достичь.
Не рекомендуется выполнять упражнения из шести кубиков чаще трех раз в неделю. Тренировка пресса не должна содержать более пяти упражнений по три подхода в каждом. Таким образом, тренировка для набора из шести кубиков должна включать от трех до пяти упражнений, каждое из которых состоит из трех подходов и, по крайней мере, одного дня восстановления.
Однако не рекомендуется тренировать только прямые мышцы Баха. Стабильность корпуса достигается за счет шести кубиков, а также косых и поперечных мышц живота. Кроме того, для упаковки из шести кубиков требуется низкий процент жира. Пакет из шести кубиков на 80% зависит от процента жира в организме и на 20% от развития мышц. Ошибочно полагать, что можно сознательно тренировать жировые отложения в определенных областях. Тренировать определенные мышцы можно только с помощью определенных упражнений. Для тренировки это утверждение означает, что пакет из шести кубиков дополняется другими упражнениями для мышц живота и общими упражнениями, а также положительно влияет на стабильность кора. Еще один важный момент для набора из шести кубиков - это последовательность упражнений на тренировке. Если мышцы живота не тренируются полностью изолированно во время тренировки, тренировку мышц живота всегда следует проводить в конце сеанса силовой тренировки. Для многих упражнений, особенно для многосуставных упражнений, набор из шести кубиков выполняет необходимую функцию удержания и поддержки. С увеличением продолжительности тренировки эта функция удержания и поддержки со временем утомляется, что значительно увеличивает риск травм. Во многих упражнениях, таких как становая тяга, приседания или тяга со штангой в наклоне, мышцы живота тренируются с высоким уровнем стимуляции. Поэтому выгодно включить в план тренировок множество многосуставных упражнений, тем более что координационные навыки проходят специальную подготовку.
упражнения
Не всегда нужно тренироваться на тренажерах, которые приводят к шести / шести кубикам пресса. И прямые, и косые, и нижние мышцы живота можно очень хорошо тренировать в пределах ваших четырех стен. Вы можете найти подборку упражнений с соответствующими изображениями на странице упражнений для пресса на стиральной доске.
Почему вы должны получить шесть пачек
В наши дни все больше и больше людей страдают от этого Боли в спине / спине, Диагноз здесь в большинстве случаев люмбаго.
Это боль в спине в Поясничный отдел позвоночника (поясничный отдел позвоночника)который не через Грыжа межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника со сдавлением нервного корешка или слишком плоским Межпозвоночного диска между Тела позвонков поясничный отдел позвоночника, но как один Люмбаго возникают из-за поз и движений тела, которых можно избежать.
Однако человек должен уметь Выполняйте повседневные движениябез болей в спине. Из-за растущего недостатка физических упражнений в современном обществе, многие группы мышц укорачиваются в костно-мышечной системе и в то же время становится все более слабее. Следствием этого являются абсолютно нормальные движения и позы в повседневной жизни, которые сопровождаются болью. Со временем боль становится хронической и в конечном итоге приводит к Позы облегчения, дегенеративные заболевания и Нарушения в повседневной жизни.
Лечение острое противовоспалительные средства или расслабляющий массаж полезно. Однако это не устраняет причину. Та же самая боль в спине / спине может появиться снова через очень короткое время. В таких случаях часто бывает единственное и правильное лечение заниматься спортом. В частности, необходимо тренировать основные мышцы и сделать их гибкими. У многих людей при этом даже возникает мышечный дисбаланс Поясничный отдел позвоночника на. Часто возникает явление слабости мышц живота.
По этой причине тем более важно тренировать шесть кубиков. Через целенаправленная тренировка мышц живота может сформировать из мышц живота шесть кубиков за более длительный период времени при правильной диете. В первую очередь они мышечный дисбаланс и слабые мышцы живота или Мышцы спины При лечении боли в спине / спине в повседневной жизни также уменьшаются и, наконец, полностью исчезают. Шестипакет тоже для них Брюшной пресс ответственность. Активное натяжение шестипакета приводит к значительному снижению давления на поясничный отдел позвоночника при подъеме тяжелых предметов с прямой спиной. В дополнение к этим медицинским аспектам, пресс из шести кубиков или стиральной доски также является одним эстетическое наслаждение для глаз.
Рисунок мышц живота
Мышцы пресса
- Прямая мышца живота -
Прямая мышца живота - Внешний странный
Мышцы пресса -
Косая мышца
externus abdominis - Внутренний наклон
Мышцы пресса -
Косая мышца
внутренняя мышца живота - Поперечная мышца живота -
мускул поперечная
брюшная - Пирамидальная мышца -
Пирамидальная мышца - Промежуточная строка -
Интерсекция сухожилия - Влагалище прямой мышцы живота -
Вагина прямые мышцы живота - Илиакский герб - Илиакский гребень
- Белая линия - белая линия живота
(Плетение сухожильной пластины)
Передние мышцы живота -
(1. + 5.)
Боковые мышцы живота -
(2. + 3. + 4.)
Задние мышцы живота -
Квадратная поясничная мышца -
M. quadratus lumborum
(нет на картинке)
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
анатомия
Пакет из шести состоит из следующих Мышцы брюшной стенки: Dem внешняя косая мышца (М. obliquus externus abdominis), внутренняя косая мышца (M. obliquus internus abdominis), поперечная мышца живота (Поперечная мышца живота) и прямая мышца живота (Прямая мышца живота). За счет взаимодействия нескольких или одного изолированного сокращения мышц брюшного пресса движения вперед, вбок и вращательные движения могут передаваться на осевой скелет. Видимые отдельные мышечные пластины в упаковке из шести человек создаются горизонтальные и вертикальные связки, Это изолированное сокращение Возможна каждая мышечная пластинка прямой мышцы живота.
- Из внешние косые (М. obliquus externus abdominis) образует поверхностную мышечную пластинку брюшной стенки и одновременно самая большая из всех мышц живота, В принципе они бегают мышечные волокна от краниально-латерального к каудально-медиальному.
Функция: Наклон и вращение осевого каркаса и Грудная клетка
Происхождение: 5.- 12. ребро
Подходить: Илиакский гребень, белая линия живота и паховая связка
Иннервация: Nn. intercostales, Чт 5-12
- Из внутренние косые мышцы (M. obliquus internus abdominis) образует среднее положение плоских мышц живота и лежит под внешней косой мышцей живота. Ход волокон наклонен от каудально-латерального к краниально-медиальному.
Функция: Наклон и поворот туловища в одну сторону
Происхождение: Поверхностный лист поясничного бинта (Грудопоясничная фасция), средняя губа гребня подвздошной кости (Linea intermedia cristae iliacae), боковая половина паховой связки
Подходить: 9-12 ребро, белая линия живота
Иннервация: Nn. intercostales, Чт 5-12, Л1
- Из поперечные мышцы живота (Поперечная мышца живота) лежит под наружными и внутренними косыми мышцами живота и, таким образом, формирует самое глубокое положение плоских мышц живота. Мышечные волокна проходят горизонтально, латерально и вентрально.
Функция: Сужение брюшной полости (формирует талию)
Происхождение: Внутренняя поверхность хряща VII-XII вв. Ребро, на глубоком листе поясничного бинта (Поясничный апоневроз), на внутренней губе гребня подвздошной кости (Labium internum cristae iliacae), латеральное ограничение паховой связки
Подходить: На поперечной мышце живота на белая линия живота
Иннервация: Nn. intercostales, Чт 7-12, Илиогипогастральный нерв, Н. ilioinguinalis
- Из прямая мышца живота (Прямая мышца живота) образует две видимые мышечные нити на передней части средней линии живота, при этом ширина обеих мышечных полос непрерывно уменьшается от краниального к каудальному. Мышечные нити расположены вертикально от белая линия живота и по горизонтали от так называемого Сдвиг сухожилий (Intersectiones tenineae) принудительно.
Функция: Поднимая и удерживая таз, Наклон туловища вперед
Происхождение: Наружная поверхность 5-7 Реберный хрящ, меч отростка грудина
Подходить: Лобковые кости (Лобковый бугристость) и сращение
Иннервация: Nn. intercostales, Чт 5-12
Пакет из шести для женщин
На самом деле, путь к шести кубикам для женщины - это дополнительное усилие чем связано с мужчиной. Это в первую очередь на обмен веществ и процент жира в организме у женщин. Состав тела у мужчины в пользу мускулатура и процент жира в организме по сравнению с женщинами. Это автоматически более высокая текучесть кадров и рабочей силы доступный. Поэтому женщина должна значительно увеличить свою нагрузку. Только так можно снизить процентное содержание жира в организме до низкого значения, не допуская эффекта йо-йо. Правильная диета, конечно, имеет первостепенное значение.
Шесть пакетов будут от 15% жира виден только в начале. Это касается как мужчин, так и женщин. Вот вторая проблема с женщинами. У женщин среднего возраста жировых отложений на 10-15% больше, чем у мужчин того же возраста. Эти значения применимы к здоровым людям, не страдающим ожирением или недостаточным весом. Наоборот, это означает Женщинам нужно терять на 10-15% больше жира. как мужчины. Следует отметить, что у женщин более низкий уровень основного обмена и более высокий процент жира в организме, чем у мужчин. Тем не менее, процентное содержание жира в организме должно составлять от 10% до 15% для шести упаковок для обоих полов. Способы получения шести кубиков одинаковы для женщин. Это показывает, какой пол более дисциплинирован. Правильные тренировки и правильная диета имеют решающее значение.
Жиры могут не локально в отдельных местах тела исчезают через целенаправленную тренировку. Организм сжигает жиры по всему телу при любых упражнениях. Однако, целенаправленно тренируя определенные области мышц, можно увеличить их. Тренировки брюшного пресса из трех-пяти подходов три раза в неделю вполне достаточно для шести пакетов. Это более необходимо Увеличение оборота с помощью спорта на выносливость и тренировки мышц других частей тела. Кроме того, в игру вступает правильная диета, и независимо от того, мужчина вы или женщина, упаковка из шести кубиков будет постепенно появляться. Обязательное условие - каждый день заново мотивироваться и дисциплинированно питаться. Лучше всего это делать с партнером по тренировкам, у которого также есть цель из шести кубиков. Поговорка «разделенное страдание - уменьшение вдвое» может спасти многие тренировочные дни.
Шесть пакетов по 40
Большинство людей, вероятно, задавали себе этот вопрос раньше. Как мне получить пакет из шести штук в 40 лет? Этот вопрос не случаен. По мере того, как ты становишься старше, становится все труднее достать упаковку из шести штук. Причинами этого являются, например, метаболические процессы, изменение физиологического состава тела и дегенеративный износ Суставы, Связки, хрящи и кость.
Многие замечают уже в 30что организм иначе реагирует на малоподвижный образ жизни и нездоровое питание, чем в 20 лет. К тому же увеличивается с чисто физиологической точки зрения. телесный жир у женщин и мужчин примерно на 6% в возрасте от 20 до 40 лет. Правильное питание и физические упражнения играют все более важную роль с возрастом. Уже по этим причинам быстро становится ясно, что с возрастом дополнительное усилие необходимо оперировать, чтобы получить пакет из шести / Стиральная доска abs чем в 20 лет, что еще возможно.
Большинству из них хватает мотивации или дисциплины в 40 лет, но во многих случаях это не удается. Суставная боль, особенно с Делать пробежку, Тренировка брюшной мускулатуры редко сопровождается болью, проблема заключается в постоянной ударной нагрузке на суставы. Из Спорт на выносливость это способ сжечь много калорий за короткое время, и поэтому его следует интегрировать в план тренировок для шести кубиков. Если у вас проблемы с бегом, например, в коленный или тазобедренный сустав затем сесть на велосипед или плавать изменение. Однако во многих случаях с помощью соответствующей тренировки мышц или правильной Стиль бега боли удастся избежать. Есть один для этого Текущий анализ желательно обратиться к хирургу-ортопеду.
питание
Прежде всего, человеку, занимающемуся спортом, должно быть ясно, что питание до 80% прямое влияние на шесть пакетов. Каждый должен знать свой дневной уровень метаболизма плюс рабочее количество калорий, чтобы иметь возможность владеть своим. Соответственно отрегулируйте количество калорий жестяная банка. Если я ем больше, чем сжигаю, я обычно накапливаю больше жиров. Я ем меньше, чем сжигаю, Я потеряю массу тела. Это основа диеты в связи с обильным потреблением жидкости (желательно воды и чая).
Тогда следующий вопрос: Состав диетыТак что же мне все-таки есть. Имеется в виду соотношение Макронутриенты (Жиры, углеводы и Яичные белки) и продукт, в котором находятся макроэлементы. Не все жиры одинаковы, и не все сахара одинаковы. То же самое и с источниками белка. Поэтому следующим важным моментом в питании являются микроэлементы (витамины, минералы и микроэлементы). Эти питательные вещества имеют огромное влияние катаболические и анаболические реакции в организме. Поэтому рекомендуются макронутриенты, содержащие много микроэлементов. Для метаболического процесса сложные питательные вещества в идеале для производства и активации соответствующих ферментов, чтобы белок, например, также хранится в мышечной клетке. Именно по этой причине не все питательные вещества одинаковы. Поэтому, если вы добавите в организм нужное количество и, прежде всего, нужные питательные вещества, он не понадобится Дополнения Больше. Для упаковки из шести кубиков требуется низкое содержание жира. Поэтому важно сжигать немного больше калорий, чем вы едите. Кроме того, пресс из шести упаковок / стиральной доски также должен стать гипертрофированным, что поддерживается повышенным потреблением белка (примерно 1,5 - 2 г на кг веса тела).
Еда тоже должна делать 30% из жиров (10% насыщенных, 13% мононенасыщенных и 7% полиненасыщенных) тоже 30% из белков и чтобы 40% из углеводов состоят.
Пример: Мужчина с 75 кг сжигает около 2400 ккал в день, включая упражнения.
Цель: Избавьтесь от жира за шесть пакетов -> ежедневное потребление калорий примерно 2000 ккал
30% жирности = 66 г
30% белка (2 г / кг) = 150 г
40% углеводов = 300 г
Этот человек начал бы с одного ежедневный дефицит калорий в 400 ккал потерять около 45 г жира (1 г жира соответствует 9 ккал). Это составляет 315 г в неделю и 1,26 кг жира за 1 месяц, без необходимости соблюдать специальную диету. Однако примерно через месяц организм захочет автоматически довести потребность в калориях до 2000 ккал. Таким образом, спортсмен должен снова снизить потребление примерно на 200 ккал или сжечь больше калорий с помощью упражнений. Преимущество перед рацион питания (например. Низкоуглеводная диета, Volumetrics или Анаболическая диета) заключается в том, что эффекта йо-йо можно в значительной степени избежать. Это здоровая потеря весачто, однако, требует больше времени для достижения своих целей.
Six Pack - уже была, мне не подходит
Это высказывание имеет саркастический характер и часто печатается на анекдотах, особенно на футболках. Может быть, кто-то слышал это высказывание раньше. Вопрос только в том, почему? Вне Зависть и ревность, а точнее выключить физиологические причины, а может быть, и по социальным причинам? На самом деле все причины что-то вносят в это высказывание.
Наверное, каждый видел на пляже пачку из шести кубиков и желал одну. Однако, если это лучший друг, который может и у него все в любом случае лучше, вы не всегда признаете это и быстро выбираете пресс для стиральной доски или шесть кубиков. испортить в первую очередь, Его девушка в последнее время находится только в его тени, и теперь друзья уделяют ей гораздо меньше внимания. Поэтому она предпочитает плюшевого мишку вечером на диване стальным банкам из шести кубиков. С точки зрения человека с шестью кубиками радость и гордость от шести кубиков, которых они достигли, медленно, но верно уменьшаются. Кроме того, существует постоянная Воздержитесь от алкогольных напитков и обычное посещение Ресторан быстрого питания после вечеринки. Конец песни - это небольшой, но постоянно растущий слой жира над шестью кубиками, который был накоплен потом и нервами за 3 месяца.
Итак, вы видите, что в каждом высказывании, каким бы саркастическим оно ни было, всегда какая-то правда за этим заглушены.
